کیا آپ اضافی چربی حاصل کیے بغیر دبلے پتلے پٹھوں کو بنا کر اپنے جسم کو مجسمہ بنانا چاہتے ہیں؟ اس توازن کو حاصل کرنے کے لیے ایک اسٹریٹجک نقطہ نظر کی ضرورت ہوتی ہے جس میں ورزش کے مؤثر معمولات اور احتیاط سے منصوبہ بند غذا شامل ہو۔ اگرچہ باقاعدگی سے جم کو مارنا بہت ضروری ہے، لیکن آپ کی خوراک اس بات کا تعین کرنے میں یکساں طور پر اہم کردار ادا کرتی ہے کہ آیا آپ مسلز پر پیک کرتے ہیں یا غیر مطلوبہ چربی۔ آپ کو پٹھوں کو حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لئے اور چربی نہیں، ہم نے ماہرین سے ان کی اہم تجاویز طلب کیں۔ دبلے پتلے اور ٹن والے جسم کو برقرار رکھتے ہوئے اپنے فٹنس اہداف تک پہنچنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے یہاں ایک جامع گائیڈ ہے۔
یہ بھی پڑھیں: وزن کم کرنے کے لیے قدرتی اجزاء کے ساتھ گھر میں تیار پروٹین پاؤڈر کی ترکیب (اندر کی ترکیب)
پٹھوں کو حاصل کرنے اور وزن کم کرنے کے لئے 10 غذا کے نکات یہ ہیں۔
1. پروٹین، پروٹین، پروٹین
پروٹین پٹھوں کی تعمیر کا سنگ بنیاد ہے۔ ماہر غذائیت روپالی دتا کہتی ہیں، “اپنے ہدف کے لحاظ سے، فی کلوگرام جسمانی وزن میں 0.8 سے 2 گرام پروٹین روزانہ کی مقدار کا ہدف رکھیں۔” اپنے کھانے میں چکن بریسٹ، ٹرکی، مچھلی، انڈے، ٹوفو اور پھلیاں جیسے دبلے پتلے ذرائع شامل کریں۔ پٹھوں کی مرمت اور نشوونما میں مدد کے لیے اپنے پروٹین کی مقدار کو پورے دن میں تقسیم کریں۔
2. پروٹین اسپیئرنگ کی مشق کریں۔
روپالی دتا پروٹین کو بچانے کی ضرورت پر زور دیتی ہیں، ایک ایسا تصور جو ضروری جسمانی افعال جیسے ٹشو کی مرمت، انزائم کی پیداوار، اور مدافعتی افعال کے لیے پروٹین کو محفوظ رکھنے پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی کی مناسب مقدار کو یقینی بنائیں تاکہ پروٹین کو توانائی کے منبع کے بجائے اپنے بنیادی کرداروں کے لیے استعمال کیا جا سکے۔
یہ بھی پڑھیں: دبلی پتلی پروٹین کیا ہے؟ دبلی پتلی پروٹین سے بھرپور 7 غذائیں جو آپ روزانہ کی خوراک میں شامل کر سکتے ہیں۔
3. پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کھائیں۔
عام خیال کے برعکس، کاربوہائیڈریٹ توانائی کے لیے ضروری ہیں، خاص طور پر شدید ورزش کے دوران۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کا انتخاب کریں جیسے کہ سارا اناج، بھورے چاول، کوئنو، جئی اور میٹھے آلو۔ یہ غذائیں مستقل توانائی فراہم کرتی ہیں اور سادہ شکروں کے مقابلے چربی کو ذخیرہ کرنے سے روکنے میں مدد کرتی ہیں۔ ماسٹر ٹرینر ویناتا شیٹی مشورہ دیتے ہیں، “کاربوہائیڈریٹس بنیادی طور پر کم گلیسیمک انڈیکس والی کھانوں سے کھائیں، جو آپ کی روزانہ کی خوراک کا 40 فیصد بنتا ہے۔”
4. صحت مند چربی کو گلے لگائیں۔
اپنی غذا میں صحت مند چکنائی کے ذرائع کو شامل کریں، جیسے ایوکاڈو، گری دار میوے (جیسے بادام اور اخروٹ)، بیج (چیا، فلیکس سیڈ)، زیتون کا تیل، اور چربی والی مچھلی (سالمن، میکریل)۔ صحت مند چکنائی ہارمون کی پیداوار میں معاونت کرتی ہے، غذائی اجزاء کو جذب کرنے میں مدد کرتی ہے، اور چربی کے حصول کو فروغ دیے بغیر توانائی کا مرتکز ذریعہ فراہم کرتی ہے۔ ویناتا شیٹی تجویز کرتی ہیں، “پورے کھانے کے ذرائع سے چکنائی حاصل کریں، جو انہیں آپ کی مقدار کا 30 فیصد بنا دیں۔”
صحت مند غذا اچھی صحت کے لیے ضروری ہے۔ تصویر: iStock
5. شوگر اور پراسیسڈ فوڈز سے پرہیز کریں۔
غیر ضروری چکنائی کو روکنے کے لیے، میٹھے مشروبات، پروسیسڈ اسنیکس، تلی ہوئی کھانوں اور گلیسیمک انڈیکس میں اعلیٰ اشیاء سے پرہیز کریں۔ یہ غذائیں انسولین کی سطح میں اضافے کا باعث بن سکتی ہیں، جو کہ پٹھوں میں اضافے کے بجائے چربی کے ذخیرہ کو فروغ دیتی ہیں۔
6. دن بھر پروٹین پھیلائیں۔
روپالی دتہ تجویز کرتی ہیں کہ پروٹین کی مقدار کو پورے دن کے کھانے میں پھیلائیں، نہ کہ صرف ناشتہ یا کسی ایک کھانے میں۔ ویناتا شیٹی مختلف ذرائع سے پروٹین حاصل کرنے اور اس بات کو یقینی بنانے کا مشورہ دیتی ہیں کہ آپ کی خوراک کا 30 فیصد پروٹین ہو۔
7. مناسب طریقے سے ہائیڈریٹ کریں۔
مناسب ہائیڈریشن کو اکثر نظر انداز کیا جاتا ہے لیکن پٹھوں کے کام اور بحالی کے لیے ضروری ہے۔ دن بھر کافی مقدار میں پانی پئیں، خاص طور پر ورزش سے پہلے اور بعد میں۔ پانی کی کمی ورزش کی کارکردگی کو خراب کر سکتی ہے اور پٹھوں کی نشوونما کو روک سکتی ہے۔
8. ضروری غذائی اجزاء شامل کریں۔
روپالی دتا کہتی ہیں، “وٹامنز اور منرلز جیسے مائیکرو نیوٹرینٹس کو نظر انداز نہ کریں، کیونکہ یہ پٹھوں کے سکڑنے، توانائی کی پیداوار، اور مجموعی صحت میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔” مختلف قسم کے پھل، سبزیاں اور سارا اناج شامل کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ کو ضروری غذائی اجزاء کا ایک وسیع میدان مل رہا ہے۔
9. ترقی پسند مزاحمتی تربیت پر توجہ دیں۔
روپالی دتا اور ویناتا شیٹی دونوں ہی پٹھوں کو مضبوط کرنے کی مشقوں پر توجہ دینے کی تجویز کرتی ہیں۔ پٹھوں کی نشوونما کو متحرک کرنے کے لیے وزن یا مزاحمتی بینڈ کے ساتھ ترقی پسند مزاحمتی تربیت شامل کریں۔ اسکواٹس، ڈیڈ لفٹ اور بینچ پریس جیسی کمپاؤنڈ مشقیں پٹھوں کے متعدد گروپوں کو مؤثر طریقے سے مشغول کرتی ہیں۔
10. آرام اور بحالی
پٹھوں کی نشوونما آرام کی مدت کے دوران ہوتی ہے، نہ صرف ورزش کے دوران۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو مناسب نیند (7-9 گھنٹے فی رات) حاصل ہو تاکہ آپ کے عضلات ٹھیک ہو سکیں اور مرمت ہو سکیں۔ اوور ٹریننگ کو روکنے اور پٹھوں کے فوائد کو بہتر بنانے کے لیے آرام کے دنوں کو اپنے ورزش کے شیڈول میں شامل کریں۔
اپنے مقاصد کے لیے پرعزم رہیں، اور آپ کو جلد ہی وہ نتائج نظر آئیں گے جن کے لیے آپ سخت محنت کر رہے ہیں!