اگر آپ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن اور امریکن کالج آف کارڈیالوجی کے نئے رہنما خطوط کے تحت اچانک خود کو ہائی بلڈ پریشر (ہائی بلڈ پریشر) کے ساتھ پاتے ہیں، تو آپ سوچ رہے ہوں گے کہ کیا کرنا ہے۔
رہنما خطوط نے ہائی بلڈ پریشر کی تعریف کو 140/90 ملی میٹر پارے (mm Hg) سے کم کر کے 130/80 کر دیا، یعنی اب زیادہ لوگ سٹیج 1 ہائی بلڈ پریشر کے معیار پر پورا اترتے ہیں۔
اگرچہ آپ کو تبدیلی سے کنارہ کشی نہیں کرنی چاہئے، گھبرانے کی بھی ضرورت نہیں ہے۔ “ظاہر ہے، رہنما خطوط کے اجراء سے عورت کے جسم کے اندر یا اس کی صحت کے لیے راتوں رات کچھ نہیں ہوا،” ڈاکٹر نومی فشر، ڈائرکٹر برائے ہائی بلڈ پریشر سروس اینڈ ہائی بلڈ پریشر انوویشن، بریگم اینڈ ویمنز ہسپتال ڈویژن آف اینڈو کرائنولوجی، ذیابیطس، اور ہائی بلڈ پریشر، کہتی ہیں۔ اور ہارورڈ میڈیکل اسکول میں میڈیسن کے ایسوسی ایٹ پروفیسر۔
تاہم، تبدیلی آپ کو اپنے بلڈ پریشر کو سنجیدگی سے لینے کی ترغیب دے گی۔ ڈاکٹر فشر کا کہنا ہے کہ “یہ رہنما خطوط طویل عرصے سے متوقع ہیں اور زیادہ تر ہائی بلڈ پریشر کے ماہرین کی طرف سے ان کا بہت خیرمقدم کیا گیا ہے۔ یہ شاید سخت معلوم ہوں، لیکن ہم نے بڑے ٹرائلز سے جو علم حاصل کیا ہے اسے کلینیکل پریکٹس میں ڈالنے میں، یہ ہزاروں لوگوں کی مدد کریں گے،” ڈاکٹر فشر کہتے ہیں۔
ہائی بلڈ پریشر کیوں اہم ہے؟
اگر آپ اس 130/80 کی حد میں ہیں، تو آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے سے آپ کو دل کے دورے، فالج، گردے کی بیماری، آنکھوں کی بیماری، اور یہاں تک کہ علمی زوال سے بچانے میں مدد مل سکتی ہے۔ نئی ہدایات کا مقصد آپ کو اپنے ہائی بلڈ پریشر کا سنجیدگی سے علاج کرنے کی ترغیب دینا ہے اور بنیادی طور پر طرز زندگی کی مداخلتوں کو استعمال کرتے ہوئے اسے نیچے لانے کے لیے اقدامات کرنا ہے۔ ڈاکٹر فشر کا کہنا ہے کہ “یہ اچھی طرح سے دستاویزی ہے کہ طرز زندگی میں تبدیلیاں بلڈ پریشر کو اتنا ہی کم کر سکتی ہیں جتنا کہ گولیاں، اور بعض اوقات اس سے بھی زیادہ،” ڈاکٹر فشر کہتے ہیں۔
ان تبدیلیوں کو کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ ایک سے زیادہ خواتین صبح اٹھ کر صحت مند کھانے کے لیے پرعزم ہیں صرف دفتر میں میز پر رکھی کوکیز کی پلیٹ یا دوستوں کے ساتھ رات کے کھانے کے لیے۔
چھوٹی تبدیلیوں کے ساتھ آپ کے بلڈ پریشر کو کیسے کم کریں
آپ کو اپنے بلڈ پریشر میں فرق کرنے کے لیے زندگی کے بڑے پیمانے پر نظر ثانی کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنے بلڈ پریشر کو معمول کی حد میں واپس لانے میں مدد کے لیے آپ جو اقدامات کر سکتے ہیں ان کے لیے یہاں چھ آسان تجاویز ہیں۔
1. وزن کم کرنا
فشر کا کہنا ہے کہ بلند فشار خون کو کم کرنے کا سب سے مؤثر ذریعہ وزن کم کرنا ہے۔ اور اس میں فرق کرنے کے لیے وزن میں کمی کی ضرورت نہیں ہے۔ یہاں تک کہ 10 پاؤنڈ سے بھی کم وزن آپ کے بلڈ پریشر کو کم کر سکتا ہے۔
2. لیبل پڑھیں
ڈاکٹر فشر کا کہنا ہے کہ امریکی بہت زیادہ غذائی سوڈیم کھاتے ہیں، تجویز کردہ کل مقدار سے تین گنا تک، جو کہ ہائی بلڈ پریشر والے افراد کے لیے روزانہ 1,500 ملی گرام (ملی گرام) ہے۔ اس 1,500-mg روزانہ کی ٹوپی تک پہنچنے میں زیادہ سوڈیم کی ضرورت نہیں ہے – نمک کے صرف 3/4 چمچ۔ ایک انڈے میک مفن ناشتے کے سینڈوچ میں سوڈیم کی اس مقدار کا آدھا حصہ ہے۔ لیبل کو احتیاط سے پڑھ کر زیادہ سوڈیم والی غذاؤں کو ختم کریں۔ ڈاکٹر فشر کہتے ہیں، “لیبل پڑھے بغیر غذائی سوڈیم کو کم کرنا بہت مشکل ہے، جب تک کہ آپ اپنا سارا کھانا خود تیار نہ کریں۔” خاص طور پر اس بات سے ہوشیار رہیں کہ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن نے “نمکین چھ” عام کھانوں کو ڈب کیا ہے جہاں سوڈیم کی زیادہ مقدار چھپی ہو سکتی ہے:
روٹی اور رول
ٹھنڈا کٹ اور علاج شدہ گوشت
پیزا
پولٹری
سوپ
سینڈوچ
3. حرکت کرنا
آپ کی صحت میں فرق کرنے کے لیے زیادہ ورزش کی ضرورت نہیں ہے۔ ہفتے میں کم از کم پانچ دن آدھے گھنٹے کا مقصد بنائیں۔ فشر کا کہنا ہے کہ “اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کچھ ایسا کر رہے ہیں جو آپ کو پسند ہے، ورنہ یہ قائم نہیں رہے گا۔” “کچھ کے لیے اس کا مطلب رقص ہے؛ دوسروں کے لیے، بائیک چلانا یا کسی دوست کے ساتھ تیز چہل قدمی کرنا۔” یہاں تک کہ روزمرہ کی سرگرمیاں جیسے باغبانی میں مدد مل سکتی ہے۔
4. کچھ لوہے کو پمپ کریں۔
فشر کہتی ہیں، “وزن کم کرنے اور فٹ رہنے میں مدد کے لیے اپنی ورزش کے طریقہ کار میں کچھ ویٹ لفٹنگ شامل کریں۔ ہماری عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ خواتین کے پٹھوں کا وزن مسلسل کم ہو جاتا ہے، اور ویٹ لفٹنگ زیادہ تر خواتین کے لیے ورزش کے منصوبے کا اکثر نظر انداز کرنے والا حصہ ہے،” فشر کہتی ہیں۔
5. روزانہ مراقبہ یا گہری سانس لینے کے سیشنوں سے تناؤ کو دور کریں۔
تناؤ کے ہارمون آپ کے خون کی نالیوں کو تنگ کرتے ہیں اور بلڈ پریشر میں عارضی اضافے کا باعث بن سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، وقت گزرنے کے ساتھ، تناؤ غیر صحت بخش عادات کو جنم دے سکتا ہے جو آپ کی قلبی صحت کو خطرے میں ڈالتی ہیں۔ ان میں زیادہ کھانا، کم نیند، اور منشیات اور الکحل کا غلط استعمال شامل ہو سکتا ہے۔ ان تمام وجوہات کی بناء پر، اگر آپ اپنا بلڈ پریشر کم کرنا چاہتے ہیں تو تناؤ کو کم کرنا ایک ترجیح ہونی چاہیے۔