یہ 1986 کی بات ہے۔ دو فاصلاتی دوڑنے والے وٹامنز، جئ چوکر، دودھ کی پروٹین، اور مکئی کے شربت کا مرکب بناتے ہیں۔ بومپاور بار — ہماری پہلی جدید پروٹین بار — پیدا ہوئی ہے۔ کئی دہائیوں کو تیزی سے آگے بڑھانا، اور ہمارے پاس اختیارات کی ایک بڑی تعداد ہے۔ یقین نہیں ہے کہ کون سی پروٹین بار صحت مند ہیں؟ یا آپ کو انہیں کب کھانا چاہئے؟ یہ جامع گائیڈ ان سب کا احاطہ کرتا ہے: بہترین پروٹین بارز کا انتخاب کیسے کریں، کون سی شیلف جگہ کے قابل ہیں، اور اسنیکنگ کے لیے ہمارے بہترین انتخاب۔ ہم سچائی کو ظاہر کرنے کے لیے ان کے چمکدار ریپرز کو چھیل رہے ہیں۔ (سپوئلر الرٹ: زیادہ تر پروٹین بارز صرف کینڈی بارز کے بھیس میں ہوتے ہیں!)
ایڈی ہورسٹ مین
ایڈی نیوٹریشن کوچنگ بزنس، ویلنس ود ایڈی کے بانی ہیں۔ اپنے پس منظر اور مہارت کے ساتھ، وہ خواتین کی صحت میں مہارت رکھتی ہے، بشمول زرخیزی، ہارمون کا توازن، اور نفلی صحت۔
کیا پروٹین بار آپ کے لیے اچھے ہیں؟
اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کس چیز پر اعتراض کر رہے ہیں! خوش قسمتی سے، ہم پاور بار کی اس پہلی پیش کش کے بعد بہت طویل سفر طے کر چکے ہیں۔ اعلیٰ معیار کے پروٹین بارز کا طاق — جو قدرتی اجزاء سے بنی ہیں، پروٹین کی کافی مقدار، اور کم سے کم شامل چینی — بڑھتا ہی جا رہا ہے۔ دوسری طرف، بہت سے الٹرا پروسیس شدہ اجزاء سے بھرے ہوتے ہیں۔ اور اگر آپ جانتے ہیں، تو آپ جانتے ہیں: یہ اچھی طرح ہضم نہیں ہوتے۔ جیسا کہ زیادہ تر کھانے کی اشیاء کے ساتھ، اعتدال کی کلید ہے۔
کیا آپ ہر روز پروٹین بار کھا سکتے ہیں؟
جی ہاں. لیکن عام طور پر، ایک دن میں ایک سے زیادہ پروٹین بار کھانے کی ضرورت نہیں ہے (زیادہ تر، آپ کے آنتوں کی خاطر)۔ اس کے علاوہ، اکثر کھانے کے طور پر پروٹین کی سلاخوں کو محدود کرنا بہتر ہے متبادل. ان سب نے کہا، چاہے آپ کو چلتے پھرتے ناشتے کی ضرورت ہو، آپ کو حاصل کرنے کے لیے مخصوص پروٹین کے اہداف ہوں، یا ورزش کے فوراً بعد اپنے مسلز کو ایندھن بھرنا چاہتے ہو، ایک پروٹین بار اس بل کو پورا کر سکتا ہے۔
![ورزش_بہترین پروٹین بارز](https://camillestyles.com/wp-content/uploads/2020/11/e4287ff4-0z0a4046.jpg)
آپ کو پروٹین بار کب کھانا چاہئے؟
کوئی سخت اور تیز اصول نہیں ہیں۔ اگر آپ ورزش کے فوراً بعد، یا برداشت کی ورزش (جیسے لمبی دوڑ یا پیدل سفر) کے دوران ایک دوپہر کے ناشتے کے طور پر کھاتے ہیں تو آپ کو اپنے پیسے کا سب سے زیادہ فائدہ ہوگا۔
دوپہر کا ناشتہ۔ کھانے کے درمیان بھوک کو روکنے اور دن بھر توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے کے لیے۔
ورزش کے بعد کی بحالی۔ پٹھوں کی مرمت اور تعمیر میں مدد کے لیے، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس کا ایک تیز اور آسان ذریعہ فراہم کرنا۔
کھانے کا متبادل۔ جب آپ چلتے پھرتے ہیں اور مکمل کھانے کے لیے وقت نہیں رکھتے ہیں، تو آپ پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ کا متوازن مرکب حاصل کر سکتے ہیں۔
سفر کرنا۔ ایک پورٹیبل اور غیر فنا ہونے والے آپشن کے طور پر جب ہینگر حملہ کرتا ہے۔
غذائی ضمیمہ. اپنے روزانہ پروٹین کی مقدار کو بڑھانے کے لیے، خاص طور پر اگر آپ کو پروٹین کی زیادہ ضرورت ہے یا آپ پٹھوں کی تعمیر/وزن میں کمی کے سفر پر ہیں۔
![رسمی ضروری پروٹین پاؤڈر](https://camillestyles.com/wp-content/uploads/2024/06/ritual-essential-protein-powder-865x1081.jpg)
پروٹین بار میں کس قسم کا پروٹین استعمال ہوتا ہے؟
آپ کو وہے اور کولیجن سے لے کر سویا، مٹر، طحالب اور بھنگ تک سب کچھ مل جائے گا۔ یہ ہے آپ کا پروٹین سورس چیٹ شیٹ:
وہی پروٹین
چھینے پروٹین سلاخوں کے لئے پروٹین کی سب سے مشہور (اور بڑے پیمانے پر استعمال شدہ) شکلوں میں سے ایک ہے۔ یہ دودھ سے ماخوذ ہے اور پروٹین کا مکمل ذریعہ ہے۔ مجھے وہی پروٹین کے بارے میں سب سے زیادہ کیا پسند ہے؟ جسم اسے تیزی سے جذب کر لیتا ہے، جس سے یہ ورزش کے بعد کی بحالی کے لیے ایک بہترین انتخاب ہے۔
چھینے پروٹین کی دو اہم اقسام ہیں: وہے سنسریٹ اور وہی آئسولیٹ۔ چھینے کے ارتکاز میں قدرے زیادہ چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جبکہ وہی الگ تھلگ تقریباً چکنائی اور لییکٹوز سے پاک ہوتا ہے۔
چھینے حقائق کو مرکوز کرتے ہیں:
- بجٹ کے موافق (چھینے کو الگ تھلگ کرنے سے کم مہنگا ہوتا ہے)۔
- غذائیت سے بھرپور۔ اس میں امیونوگلوبلینز (گلائکوپروٹینز جو پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ چینز رکھتے ہیں) اور نشوونما کے عوامل پر مشتمل ہوتے ہیں۔ یہ مرکبات مدافعتی فنکشن اور خلیوں کی نشوونما کو منظم کرنے میں کلیدی کردار ادا کرتے ہیں۔
- وزن کے انتظام میں مددگار۔
- پٹھوں کی تعمیر کی حمایت کرتا ہے (جب مزاحمتی تربیت کے ساتھ جوڑا جاتا ہے)۔
چھینے حقائق کو الگ کرتے ہیں:
- لییکٹوز میں کم۔ چھینے کے ارتکاز کے مقابلے، وہے آئسولیٹ میں کم سے کم لییکٹوز ہوتا ہے۔
- پروٹین کا زیادہ فیصد۔ آپ کو چھینے کے ارتکاز سے زیادہ پروٹین فی سرونگ ملے گا۔
- تیزی سے جذب کرنے والا۔ آرسنالٹ کے مطابق، چھینے کی الگ تھلگ آسانی سے ہضم ہوتی ہے اور چھینے کے ارتکاز سے زیادہ تیزی سے جذب ہوتی ہے۔
کیسین پروٹین
کیسین دودھ سے حاصل ہونے والا ایک اور پروٹین ہے، لیکن یہ چھینے کی نسبت آہستہ ہضم ہوتا ہے۔ اگر آپ امینو ایسڈ کی مستقل رہائی چاہتے ہیں تو یہ ایک بہترین آپشن بناتا ہے — یعنی سونے سے پہلے۔ کیسین بغیر کھانے کے طویل عرصے کے دوران پٹھوں کی خرابی کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے!
کولیجن پیپٹائڈس
جانوروں کے مربوط بافتوں سے ماخوذ، کولیجن پروٹین جلد، بالوں اور جوڑوں کی صحت کے لیے اپنے فوائد کے لیے جانا جاتا ہے۔
انڈے کی سفید پروٹین
انڈوں کی سفیدی سے بنا، انڈے کی سفیدی پروٹین ایک مکمل پروٹین کا ذریعہ ہے۔
پودوں پر مبنی پروٹین
اگر آپ سبزی خور، سبزی خور، یا لییکٹوز عدم برداشت کے حامل ہیں، تو آپ ممکنہ طور پر پودوں پر مبنی پروٹین سے بنی پروٹین بار تک پہنچ جائیں گے—یعنی، مٹر، چاول، بھنگ، یا سویا۔ ان کے پاس جانوروں پر مبنی پروٹین کے مقابلے میں تھوڑا سا مختلف امینو ایسڈ پروفائل ہوگا، لہذا مکمل پروٹین پروفائل کو یقینی بنانے کے لیے مرکب کا انتخاب کرنا ضروری ہے (یا اپنے ذرائع کو تبدیل کریں!)۔
![کولیجن اسموتھی_بیسٹ پروٹین بارز](https://camillestyles.com/wp-content/uploads/2022/09/catherine-mccord-collagen-smoothie-scaled-865x1297.jpg)
صحت مند پروٹین بار میں کیا ہے۔
صحت مند پروٹین بار کے اہم اجزاء میں عام طور پر درج ذیل شامل ہوتے ہیں۔
- اعلیٰ معیار کا پروٹین۔ ایک تسلی بخش پروٹین بار میں پٹھوں کی مرمت اور نشوونما میں مدد کے لیے پروٹین کی ایک خاص مقدار ہونی چاہیے۔ تقریباً 15 گرام پروٹین والی سلاخوں کا مقصد بنائیں۔
- صحت مند چربی۔ یہ ترپتی اور مجموعی صحت کے لیے ضروری ہیں۔ ذرائع میں گری دار میوے، بیج، نٹ بٹر، ناریل کا تیل، یا flaxseed شامل ہو سکتے ہیں۔
- فائبر. فائبر ہاضمے میں مدد کرتا ہے اور آپ کو پیٹ بھرنے میں مدد کرتا ہے۔ ان سلاخوں کو تلاش کریں جن میں شامل فائبر (اور کم از کم پانچ گرام فائبر) کے لیے جئی، چکوری جڑ، یا سائیلیم بھوسی جیسے اجزاء شامل ہوں۔
- شکر کی مقدار کم۔ ایک صحت مند پروٹین بار میں کم سے کم شامل شکر ہونی چاہئے۔ قدرتی مٹھاس جیسے کھجور، سٹیویا، مونک فروٹ، یا تھوڑی مقدار میں شہد یا میپل کا شربت، بہتر چینی یا ہائی فرکٹوز کارن سیرپ سے بہتر ہیں۔ آٹھ گرام سے کم شامل چینی کے ساتھ سلاخوں تک پہنچیں۔
- قدرتی اجزاء۔ اجزاء کی فہرست بنیادی طور پر پوری خوراک اور قابل شناخت اجزاء پر مشتمل ہونی چاہیے۔ “قدرتی” ذائقوں کی لمبی فہرستوں والی سلاخوں سے پرہیز کریں، مصنوعی اضافی اشیاء، پرزرویٹوز اور فلرز!
- متوازن میکرو۔ مثالی طور پر، آپ پائیدار توانائی کے لیے پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ کے متوازن تناسب کے ساتھ تیار کردہ پروٹین بار استعمال کر رہے ہیں۔
نمونہ نیوٹریشنل پروفائل (فی بار)
- کیلوریز: 180-250
- پروٹین: 15-20 گرام
- کاربوہائیڈریٹس: 20-30 گرام (کم از کم 5 گرام فائبر کے ساتھ)
- چربی: 8-12 گرام
- شکر: 8 گرام سے کم
![چائی اسپائس گرینولا_بیسٹ پروٹین بارز](https://camillestyles.com/wp-content/uploads/2020/02/IMG_6210.jpg)
پروٹین بارز میں کن چیزوں سے پرہیز کیا جائے۔
سپیکٹرم کے دوسرے سرے پر، گلوریفائیڈ کینڈی بارز کے طور پر نقاب پوش پروٹین بارز پر نظر رکھیں۔ یہ مصنوعی اضافی اشیاء، سوزش کے تیل اور چینی کے ساتھ بھری ہوئی ہیں. یہ سب ان کے ممکنہ فوائد کی نفی کرتے ہیں۔ ان لائنوں کے ساتھ، سویا پروٹین الگ تھلگ (یہ دیگر پودوں پر مبنی پروٹین کے مقابلے میں کم غذائیت سے بھرپور ہے)، شوگر الکوحل (یہ گٹ میں ابال کر سکتے ہیں) کے ساتھ بنی ہوئی سلاخوں کو محدود کریں، اور بارز میں فائبر کم/کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہے (یہ خون میں شوگر بھیجیں گے۔ ایک رولر کوسٹر)۔
اجزاء کے معیار اور پروٹین کی تعداد کے علاوہ، درج ذیل پر غور کرنا نہ بھولیں: الرجین، ذائقہ/بناوٹ، اور مقصد۔ اگر آپ کو کھانے کی الرجی یا حساسیت ہے تو اجزاء کی فہرست کو ضرور دیکھیں۔
ذائقہ اور ساخت کے لحاظ سے، پروٹین بار کو گھٹانے کا کوئی مطلب نہیں ہے۔ مزیدار اور اطمینان بخش برانڈز تلاش کرنے کے لیے مختلف برانڈز کے ساتھ تجربہ کریں۔ آخر میں، اپنے ارادے پر غور کریں۔ کیا آپ بار کو ورزش سے پہلے یا بعد کے ایندھن، کھانے کے متبادل، یا کھانے کے درمیان صرف ایک آسان ناشتے کے طور پر استعمال کر رہے ہیں؟
![کیملی اسٹائلز چاٹنے کا چمچ۔](https://camillestyles.com/wp-content/uploads/2024/06/camille-styles-licking-spoon-865x1296.jpeg)
نیوٹریشنسٹ سے منظور شدہ پروٹین بارز
جب بات ذائقہ، ساخت، اجزاء کے لیبلز، اور مقصد کی ہو، تو یہ میری سب سے اوپر تجویز کردہ پروٹین بارز ہیں (کسی خاص ترتیب میں نہیں)۔
- بی ٹی آر نیشن. یہ پروٹین پیمانے پر کم ہیں، لیکن اجزاء غیر معمولی ہیں۔ ان کو پری ورزش سے پہلے کے ناشتے پر غور کریں۔
- رائز بار. ہر رائز بار اصلی کھانے سے بنی ہوتی ہے اور 15 گرام (یا اس سے زیادہ) پروٹین سے بھری ہوتی ہے۔
- کرسپ کر سکتے ہیں۔. اگر آپ نٹ مکھن سے محبت کرتے ہیں، تو یہ آپ کے لیے ہیں! وہ پروٹین میں قدرے کم ہیں لیکن بلڈ شوگر کو مستحکم رکھتے ہیں۔
- بلٹ پروف. گھاس سے کھلائے جانے والے کولیجن سے بنی یہ سلاخیں کیٹو دوستانہ ہیں اور ان کی ساخت نرم، کوکی جیسی ہوتی ہے۔
- ستارے اور شہد۔ یہ سلاخیں چاک نہیں ہیں، مختلف قسم کے مزیدار ذائقوں میں آتی ہیں، اور ان میں 15 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ (اور 10 گرام کولیجن!)
- کوئی گائے نہیں۔ ویگن، سویا فری، اور گلوٹین سے پاک، نو گائے کی سلاخوں میں 20 گرام سے زیادہ پودوں پر مبنی پروٹین ہے اور یہ کم کارب بھی ہیں۔
- ALOHA. No Cow کی طرح، یہ بھی گلوٹین، ڈیری، اور سویا فری ہیں (اور ایک ٹھوس پروٹین پنچ پیک کریں)۔
- مزاحمت کرنا. بلڈ شوگر کے موافق/ذیابیطس کے موافق پروٹین بار کی ضرورت ہے؟ یہ ہیں۔ میرا پسندیدہ ذائقہ گوجی چیری ہے۔
- Raw Rev. سادہ اجزاء سے بنی، یہ ویگن پروٹین بارز بھرنے اور مزیدار ہیں۔
- لیرڈ سپر فوڈ. اگرچہ یہ پروٹین میں قدرے کم ہیں، لیکن آپ کو ان سپر فوڈ بارز میں سویا یا “قدرتی” ذائقے نہیں ملیں گے۔
- مکس. مارکیٹ میں ایک نئی پروٹین بار، ان کی ساخت بہت اچھی ہے۔ میچا کا ذائقہ مایوس نہیں کرتا ہے۔ وہ کاربوہائیڈریٹ میں قدرے زیادہ ہوتے ہیں، جس کی وجہ سے وہ ایک بہترین پری ورزش/برداشت کا ناشتہ بناتے ہیں۔
- نیکٹس گرین سپر پروٹین. جہاں تک کھانے کے متبادل سلاخوں کا تعلق ہے، یہ میرا جانا ہے۔
- فیسl ویگن. اڈاپٹوجینز سے بھرے، پروٹین کی زیادہ مقدار، اور اضافی شکر میں کم، یہ فعال، نامیاتی بارز ایک ورسٹائل آپشن ہیں چاہے دن کے وقت ہی کیوں نہ ہوں۔
- شفاف لیبز. یہ گھاس سے کھلائے جانے والے پروٹین بارز میں میکرو اور صاف اجزاء کا متوازن مرکب ہوتا ہے۔
- EPIC دفعات. میٹھی سے زیادہ لذیذ دبلی؟ ان پروٹین سلاخوں پر نوش.
![رات بھر پروٹین دلیا کے پیالے۔](https://camillestyles.com/wp-content/uploads/2024/06/overnight-protein-oatmeal-bowls-865x1296.jpg)
کیا شوگر الکوحل محفوظ ہے؟
بہت سے مشہور پروٹین سلاخوں میں شوگر الکوحل ہوتے ہیں۔ آپ ان کو اجزاء کے طور پر درج دیکھیں گے جیسے سوربیٹول، زائلیٹول، مینیٹول، ایریتھریٹول، اور مالٹیٹول۔ جبکہ وہ ہیں باقاعدہ شوگر کا محفوظ متبادل سمجھا جاتا ہے، اس میں ممکنہ خرابیاں ہیں، یعنی ہاضمے کے مسائل۔ شوگر الکوحل کے لیے اپھارہ، گیس اور اسہال کا باعث بننا کوئی معمولی بات نہیں ہے۔ وجہ؟ شوگر الکوحل ہاضمہ میں مکمل طور پر جذب نہیں ہوتے ہیں اور ہماری بڑی آنت میں ابال سکتے ہیں۔ اگر آپ شوگر الکوحل کے پیچھے سائنس میں گہرائی میں غوطہ لگانا چاہتے ہیں تو اس پوڈ کاسٹ ایپی سوڈ کو سنیں۔
اعتماد کے ساتھ ناشتہ
مبارک ہو! آپ سرکاری طور پر پروٹین بار کے گلیارے پر تشریف لے جانے کے لیے بہتر طور پر لیس ہیں۔ چاہے آپ چلتے پھرتے ماں ہوں، ایک تجربہ کار کھلاڑی ہوں، یا آپ کو آسان اسنیک انسپو کی ضرورت ہو، یقین رکھیں کہ ہر ضرورت کے لیے ایک پروٹین بار موجود ہے۔ اعتماد کے ساتھ ان ریپرز کو چھیلیں، اور خوش اسنیکنگ۔