آئیے اس کا پیچھا کرتے ہیں: اگر آپ صحت مند آنت چاہتے ہیں تو آپ کو پروبائیوٹکس کی ضرورت ہے۔ یہ چھوٹے (لیکن طاقتور) فائدہ مند بیکٹیریا ہاضمے کے گمنام ہیرو ہیں۔ وہ آپ کے نظام ہاضمہ کو متوازن رکھنے کے لیے چوبیس گھنٹے کام کرتے ہیں۔ اور آسانی سے کام کر رہا ہے. ان کے بغیر، اپھارہ تیزی سے چلتا ہے۔ پروبائیوٹکس ہر چیز کے غذائی اجزاء کو جذب کرنے کے لیے بھی کلیدی حیثیت رکھتے ہیں۔ ان گٹ فرینڈلی پاور ہاؤسز کو برقرار رکھنے کا بہترین طریقہ کیا ہے؟ پروبائیوٹک کھانوں کے ذریعے۔ اپنی غذا میں شامل کرنے کے لیے بہترین قدرتی ذرائع سمیت تمام چیزوں پروبائیوٹکس کے بارے میں معلومات حاصل کریں۔
![ایڈی ہورسٹ مین](https://camillestyles.com/wp-content/uploads/2021/05/7f51ed1e-edie-new.png)
ایڈی ہورسٹ مین
ایڈی نیوٹریشن کوچنگ بزنس، ویلنس ود ایڈی کے بانی ہیں۔ اپنے پس منظر اور مہارت کے ساتھ، وہ خواتین کی صحت میں مہارت رکھتی ہے، بشمول زرخیزی، ہارمون کا توازن، اور نفلی صحت۔
جی ہاں، آپ کی آنتوں کی صحت کے معاملات ہیں۔
یہ دہرایا جاتا ہے: آنتوں کی صحت ہے۔ بنیادی ہماری مجموعی فلاح و بہبود کے لیے۔ ہمارا نظام انہضام — کھربوں مائکروجنزموں کا گھر — ہمارے جسم کو گونجتا رہتا ہے۔ اگر ہم اپنے کھانے کو صحیح طریقے سے ہضم اور جذب نہیں کر سکتے تو ہمارے اعضاء کام نہیں کرتے۔ دوسری طرف، صحت مند آنت کو برقرار رکھنا (متوازن خوراک، پروبائیوٹک کھانے اور طرز زندگی کے انتخاب کے ذریعے) مضبوط صحت اور کئی دائمی بیماریوں کے درمیان فرق ہوسکتا ہے۔ اپنے آنتوں کو سہارا دے کر، آپ اپنی ذہنی تندرستی، قوت مدافعت اور بہت کچھ کا بھی خیال رکھتے ہیں۔
پروبائیوٹکس کیا ہیں؟
اپنے گٹ کو سہارا دینے کی بات کرتے ہوئے، آئیے پروبائیوٹکس کے بارے میں بات کریں۔ سب کے بعد، عمل انہضام کا عمل ان کے بغیر کام نہیں کرے گا. اکثر “اچھے” یا “دوستانہ” بیکٹیریا کے طور پر جانا جاتا ہے، پروبائیوٹکس ہمارے آنتوں کو صحت مند رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔ اور یہ ہے ضروری عمل انہضام، علمی فعل، غذائی اجزاء جذب، اور مدافعتی دفاع کے لیے۔ قابل ذکر طور پر طاقتور، جرثوموں کی یہ پیچیدہ جماعت (قدرتی طور پر) جسم میں رہتی ہے، لیکن ہم جو کچھ کھاتے ہیں اس سے پروبائیوٹکس بھی جذب کرتے ہیں۔
![عورت smoothie_postpartum meal prep بنا رہی ہے۔](https://camillestyles.com/wp-content/uploads/2024/06/woman-making-smoothie-865x1268.jpg)
اپنے گٹ کو ایک باغ کے طور پر سوچیں۔
بالآخر، پروبائیوٹکس گٹ کے توازن کو برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ وہ نقصان دہ بیکٹیریا کی افزائش کو روک کر ایسا کرتے ہیں۔ اگر آپ اپنے گٹ کو ایک باغ کے طور پر سوچتے ہیں، تو پروبائیوٹکس مددگار پودوں کے مشابہ ہیں۔ وہ صحت مند ماحول کو فروغ دیتے ہوئے ماتمی لباس (خراب بیکٹیریا) کو نکال دیتے ہیں۔ پروبائیوٹکس سے بھرپور غذائیں کھانے سے – دہی، کیفر، سیور کراؤٹ وغیرہ۔ اور ایک اچھی طرح سے متوازن گٹ مائکرو بایوم واقعی زندگی بدلنے والا ہے۔ سیونارا، ہاضمے کی خرابی!
پروبائیوٹکس کیسے کام کرتے ہیں؟
وہ اتنے اچھے بیکٹیریا سے مقابلہ نہیں کرتے۔ پروبائیوٹکس پیدا کرنے والے بعض مادوں کی بدولت، وہ روگجنک مائکروجنزموں کو قبضے میں لینے سے روکتے ہیں۔ بدلے میں، یہ ہضم ہومیوسٹاسس پیدا کرتا ہے. مزید برآں، پروبائیوٹکس مدافعتی نظام کو ماڈیول کرنے کے لیے جانا جاتا ہے۔ اس سے جسم کی انفیکشنز کا تیزی سے جواب دینے اور سوزش کو کم کرنے کی صلاحیت میں اضافہ ہوتا ہے۔
خلاصہ کرنے کے لئے، کھیل میں ایک دوہری کارروائی ہے: پروبائیوٹکس گٹ مائکرو بایوم کو متوازن کرتے ہیں اور مدافعتی فنکشن کو فروغ دیتے ہیں۔
![پروبائیوٹک سے بھرپور دہی۔](https://camillestyles.com/wp-content/uploads/2024/06/probiotic-rich-yogurt-865x1298.jpg)
آپ کو روزانہ کتنے پروبائیوٹکس کھانے چاہئیں — اور کیا آپ زیادہ مقدار میں لے سکتے ہیں؟
یہ مختلف ہوتا ہے۔ آپ کی ضروریات پروبائیوٹک کی قسم (اور تناؤ) کے ساتھ ساتھ آپ کی صحت کی کسی بھی حالت پر منحصر ہے۔ لیکن عام طور پر، زیادہ تر صحت کے پیشہ ور افراد روزانہ کم از کم 1 بلین CFUs کا ہدف رکھنے کی تجویز کرتے ہیں۔
پروبائیوٹک سپلیمنٹس اور پروبائیوٹک سے بھرپور خوراک میں فی سرونگ 1-10 بلین کالونی بنانے والے یونٹ (CFUs) ہوتے ہیں۔ اس کو تناظر میں رکھنے کے لیے، کیفر میں 15-20 بلین CFUs ہوتے ہیں اور دہی میں تقریباً چھ ارب CFUs ہوتے ہیں۔ اوور ڈوزنگ عام طور پر پریشان ہونے والی چیز نہیں ہے۔ پروبائیوٹکس کی زیادہ مقدار استعمال کرنا محفوظ سمجھا جاتا ہے، خاص طور پر جب کھانے کے ذرائع سے حاصل کیا جائے۔
تاہم، پروبائیوٹک سپلیمنٹس کی ضرورت سے زیادہ مقداریں معمولی ضمنی اثرات کا باعث بن سکتی ہیں—یعنی گیس، اپھارہ، یا پیٹ کی خرابی۔ خوش قسمتی سے، یہ ضمنی اثرات عام طور پر عارضی ہوتے ہیں اور آپ کے پروبائیوٹک کی مقدار کو بتدریج بڑھا کر ان کو کم کیا جا سکتا ہے۔ اپنے پروبائیوٹک روٹین کو تبدیل کرنے سے پہلے اپنے ہیلتھ کیئر پروفیشنل سے بات کریں۔
![عورت ناشتے کی چائے پی رہی ہے۔](https://camillestyles.com/wp-content/uploads/2024/06/woman-drinking-breakfast-tea-865x1298.jpg)
پروبائیوٹک فوڈز بمقابلہ سپلیمنٹس
جیسا کہ ذکر کیا گیا ہے، پروبائیوٹکس کی آپ کی روزانہ کی خوراک دو شکلوں میں آتی ہے: پروبائیوٹک سے بھرپور غذائیں یا غذائی سپلیمنٹس۔ لیکن کیا آپ کے پیسے کے لئے ایک بہتر بینگ ہے؟ یا ایک کامبو جانے کا راستہ ہے؟ آپ کی غذائی ترجیحات، صحت کی ضروریات اور طرز زندگی کی بنیاد پر، انتخاب آپ کا ہے۔ یہاں دونوں کی ایک خرابی ہے:
پروبائیوٹک فوڈز
فوائد:
- غذائیت سے بھرپور۔ پروبائیوٹک کھانے (دہی، کیفیر، ساورکراٹ، کمچی، مسو، ٹیمپہ، وغیرہ) ڈبل ڈیوٹی کرتے ہیں۔ وہ پروبائیوٹکس سے بھرپور ہیں۔ اور ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں جیسے وٹامنز، معدنیات اور فائبر۔
- قدرتی ذریعہ۔ زیادہ تر سپلیمنٹس کے مقابلے میں، پروبائیوٹک سے بھرپور غذائیں پروبائیوٹک تناؤ کی قدرتی اور زیادہ متنوع صف پیش کرتی ہیں۔
- بہتر جذب۔ دیگر غذائی اجزاء کی موجودگی کی بدولت، ہم ان پروبائیوٹکس کو بہتر طور پر جذب کر سکتے ہیں جو ہم کھاتے ہیں۔
- کھانے کی قسم۔ پروبائیوٹک کھانوں کو شامل کرنا (جیسے یہ گھر کا بنا ہوا دہی!) مختلف ذائقوں اور ساخت کے ساتھ اپنے کھانے کو بڑھانے کا ایک مزیدار طریقہ ہے۔
خرابیاں:
- ذائقہ اور ترجیح۔ کچھ پروبائیوٹک کھانوں کا حاصل شدہ ذائقہ ہوتا ہے – وہ اکثر پیچیدہ اور تیز ہوتے ہیں۔
- مستقل مزاجی۔ چاہے آپ اکثر سفر کرتے ہوں یا گھر پر اپنا زیادہ تر کھانا نہیں بنا پاتے، مطلوبہ صحت کے فوائد حاصل کرنے کے لیے کافی پروبائیوٹک کھانے (کافی مقدار میں) استعمال کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔
- غذائی پابندیاں۔ اگر آپ پر کوئی غذائی پابندیاں ہیں (یعنی لییکٹوز عدم رواداری) تو پروبائیوٹک کھانے کی وسیع اقسام کو شامل کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔
پروبائیوٹک سپلیمنٹس
فوائد:
- سہولت۔ پروبائیوٹک سپلیمنٹس لینا آسان ہے اور انہیں روزمرہ کے معمولات میں شامل کیا جا سکتا ہے- مخصوص کھانے کی تیاری کی ضرورت کے بغیر۔
- کنٹرول شدہ خوراک۔ سپلیمنٹس مخصوص پروبائیوٹک تناؤ کی ایک درست خوراک پیش کرتے ہیں، جو اسے روزمرہ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے بے وقوف بناتے ہیں۔
- مختلف قسم کے تناؤ۔ اعلیٰ معیار کے سپلیمنٹس میں اکثر متعدد تناؤ کا مرکب ہوتا ہے جو مخصوص صحت کے فوائد (جیسے مہاسے) کے لیے تیار کیے گئے ہیں۔
خرابیاں:
- کم غذائیت کی قیمت۔ پروبائیوٹک کھانے کے برعکس، سپلیمنٹس فراہم نہیں کرتے اضافی غذائی اجزاء، لہذا خوراک پر مبنی پروبائیوٹکس کے ہم آہنگی کے اثرات کی کمی ہے۔
- لاگت۔ پروبائیوٹک سپلیمنٹس مہنگے ہو سکتے ہیں، خاص طور پر اعلیٰ قسم کے سپلیمنٹس جن میں متعدد تناؤ اور اعلیٰ CFU شمار ہوتے ہیں۔
- معیار کی تبدیلی۔ پروبائیوٹک سپلیمنٹس کا معیار اور افادیت برانڈز کے درمیان بڑے پیمانے پر مختلف ہوتی ہے۔ یقینی بنائیں کہ آپ معروف سپلیمنٹس کا انتخاب کر رہے ہیں!
کون سے بہتر ہیں؟
ہم میں سے اکثر کے لیے، کا ایک مجموعہ دونوں بہترین طریقہ ہے. اس طرح، آپ صحت کی مخصوص ضروریات کو پورا کرنے کے لیے سپلیمنٹس کا استعمال کرتے ہوئے پروبائیوٹک کھانوں کے غذائی فوائد سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں (یا مسلسل انٹیک کو یقینی بنائیں)۔ بلاشبہ، اگر آپ زیادہ جامع نقطہ نظر کو ترجیح دیتے ہیں، تو سپلیمنٹس کو چھوڑ دیں اور اپنی غذا میں زیادہ سے زیادہ پروبائیوٹک غذائیں شامل کریں جو آپ کر سکتے ہیں۔ لیکن سہولت کی خاطر — اور صحت کے مطابق اہداف — ہدف شدہ تناؤ کے ساتھ ایک پروبائیوٹک سپلیمنٹ پر غور کریں۔
![پروبائیوٹک اسٹرابیری میچا اسموتھی۔](https://camillestyles.com/wp-content/uploads/2024/06/probiotic-strawberry-matcha-smoothie-865x1237.jpeg)
آپ کی خوراک میں شامل کرنے کے لیے 8 پروبائیوٹک فوڈز
کھانے کو دوا کے طور پر استعمال کرنے پر زور دینے کے ساتھ، ذیل میں مشہور پروبائیوٹک فوڈز ہیں جنہیں آپ کے کھانے کی بنیاد کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے (یا سائیڈ میں شامل کریں)۔
1. دہی
پروبائیوٹکس کے ساتھ سب سے مشہور کھانے میں سے ایک، دہی زندہ بیکٹیریل ثقافتوں کے ساتھ دودھ کو ابال کر بنایا جاتا ہے۔ گروسری کی خریداری کرتے وقت، سادہ آرگینک یا چراگاہ سے اُبھرے ہوئے دہی کا انتخاب کریں۔ اگر آپ ڈیری کے بارے میں اچھا جواب نہیں دیتے ہیں تو، A2 دہی (یہ ہضم کرنا آسان ہے)، بکری کے دودھ کا دہی (گائے کے دودھ کے لیے حساس افراد کے لیے)، یا بغیر میٹھا ناریل کا دہی آزمائیں۔
اسے آزماو: گھریلو دہی اور پروٹین سے بھرے 19 یونانی دہی کی ترکیبیں۔
2. کیفر
کیفیر میں نیا؟ دہی کی طرح، یہ ایک خمیر شدہ مشروب ہے جس میں پتلی مستقل مزاجی ہے۔ تفریحی حقیقت، کیفر میں دہی سے زیادہ پروبائیوٹکس ہوتے ہیں۔ اور بیکٹیریا اور خمیر کی زیادہ متنوع رینج۔ اس کے علاوہ، یہ لییکٹوز دوستانہ ہے. ابال کا عمل زیادہ تر لییکٹوز کو توڑ دیتا ہے، جو مثالی ہے اگر آپ لییکٹوز عدم برداشت کے حامل ہیں۔
اسے آزماو: آپ خود ہی کیفیر کو گھونٹ سکتے ہیں، اسے اسموتھیز میں ڈال سکتے ہیں یا سلاد ڈریسنگ کے لیے اسے بیس کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں۔
3. ساورکراٹ
لییکٹک ایسڈ بیکٹیریا کے ساتھ باریک کٹی ہوئی گوبھی کو خمیر کرکے تیار کیا گیا، سورکراٹ گھر کا پسندیدہ ہے۔ یہ 2,000 سال پرانا ہے — قدیم چین سے — جہاں یہ اصل میں چاول کی شراب سے تیار کی گئی تھی۔ اگرچہ یہ پروبائیوٹکس کا ایک بھرپور ذریعہ ہے، یہ وٹامن سی کو بھی فروغ دیتا ہے۔ کیلوریز میں کم لیکن فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، سوورکراٹ مختلف قسم کے لذیذ کھانوں میں ایک صحت بخش اور اطمینان بخش اضافہ ہے۔
اسے آزماو: ہمیں غذائیت کے پیالوں کو اوپر کرنا یا سینڈویچ کو ایک صحت مند چمچ بھر ساورکراٹ کے ساتھ لیئر کرنا پسند ہے۔
![گرم شہد سالمن_پروبائیوٹک کھانے](https://camillestyles.com/wp-content/uploads/2024/04/hot-honey-salmon-bowl-865x1298.jpg)
4. کمچی
کمچی ایک اور پسندیدہ ہے۔ یہ روایتی کوریائی ڈش سبزیوں (بنیادی طور پر گوبھی اور مولی) کو مرچ، لہسن، ادرک اور دیگر مصالحوں کے ساتھ مسالا اور ابال کر تیار کیا جاتا ہے۔
اسے آزماو: اسے سائیڈ کے طور پر پیش کریں، اسے اپنی پسندیدہ چاول کی ڈش میں شامل کریں، یا کمچی کو ذائقے سے بھرے مصالحے کے طور پر استعمال کریں۔
5. Miso
اپنے لذیذ امامی ذائقے کے لیے جانا جاتا ہے، مسو سوپ، میرینیڈز اور ڈریسنگز میں گہرائی اور بھرپوری کا اضافہ کرتا ہے۔ اس کے ناقابل یقین ذائقہ سے ہٹ کر، مسو (جاپانی خمیر شدہ سویا بین پیسٹ) ہاضمے کی صحت کو سپورٹ کرتا ہے اور آپ کے کھانے میں اینٹی آکسیڈنٹ شامل کرتا ہے۔ Miso مختلف اقسام میں آتا ہے — سفید، پیلا، سرخ — اور روایتی اور جدید دونوں ترکیبوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے۔
اسے آزماو: 30 منٹ کی مسو پاستا کی ترکیب ایک ہفتہ کی رات ہے، پروبائیوٹک سے بھرپور اسٹیپل۔
6. اچار (خمیر شدہ)
اگر آپ کو لگتا ہے کہ تمام اچار برابر بنائے گئے ہیں تو دوبارہ سوچیں۔ اصل میں ہیں چار اچار کی الگ الگ اقسام، ہر ایک اپنے منفرد ذائقے اور ساخت کے ساتھ — اور اس سے بھی اہم بات، مختلف صحت کے فوائد۔ چیزوں کو آسان رکھنے کے لیے، شیلف اسٹیبل نیون پیلے اچار سے پرہیز کریں (جن میں Yellow Dye 5—yikes!) جو آنتوں کی صحت کے لیے کچھ نہیں کرتے۔ اس کے بجائے، خمیر شدہ ڈل اچار کا انتخاب کریں۔ یہ نمک کے ساتھ بنائے جاتے ہیں نہ کہ سرکہ سے اور ان میں ایک پیچیدہ امامی ذائقہ ہوتا ہے۔ اس ابال کے عمل کا مطلب ہے کہ آپ گٹ کو صحت مند، مائکرو بایوم کو بڑھانے والے اچار پر توجہ دے رہے ہیں۔
اسے آزماو: ہمیں اچار ایک کرنچی ناشتے کے طور پر پسند ہے، لیکن آپ ان کا استعمال اپنے پسندیدہ لذیذ مینز میں بناوٹ اور پنچ ذائقہ لانے کے لیے بھی کر سکتے ہیں۔
![Tempeh spring rolls_probiotic فوڈز](https://camillestyles.com/wp-content/uploads/2024/06/sriracha-tempeh-spring-rolls-865x1086.jpeg)
7. ٹیمپہ
ایک اور خمیر شدہ سویا بین کی مصنوعات، tempeh ایک مضبوط ساخت اور گری دار میوے کا ذائقہ ہے. اس میں پودوں پر مبنی پروٹین، وٹامنز اور معدنیات زیادہ ہیں۔ اور آنتوں کی صحت کی حمایت کرتا ہے۔ آپ اسے گرل کر سکتے ہیں، ہلچل بھون سکتے ہیں، یا سینڈوچ، پیالوں اور سلاد میں ٹیمپہ استعمال کر سکتے ہیں۔ یہاں تک کہ اسے گراؤنڈ بیف کی نقل کرنے کے لیے بھی کچلا جا سکتا ہے۔
اسے آزماو: ہنی سریراچا ٹیمپہ اسپرنگ رولز موسم گرما کا ایک تیز اور اطمینان بخش لنچ بناتے ہیں۔
8. چھاچھ
آخری لیکن کم از کم نہیں، چھاچھ. روایتی چھاچھ پروبائیوٹکس سے بھرپور ہوتی ہے۔ اور لییکٹوز دوستانہ ہے. یہ ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے — جیسے کیلشیم، وٹامن B12، اور پوٹاشیم — اور یہ ایک حقیقی پاک لذت ہے۔
اسے آزماو: چھاچھ کا ذائقہ سینکا ہوا سامان، میرینیڈز اور ڈریسنگ کو بڑھاتا ہے، جس سے آپ کے پکوان (اور اسموتھیز!) میں پروبائیوٹک اضافہ ہوتا ہے۔