یہ ایک عظیم ہے، نہ ختم ہونے والی جستجو کے باوجود: بہتر نیند کے لیے ہماری تلاش۔ بے سکونی کی صرف ایک رات ہی کافی ہے کہ ہم اچھے کے لیے کیفین چھوڑ دیں، PM مراقبہ کریں، اور گیم بدلنے والی الارم کلاک میں سرمایہ کاری کریں۔ اور چونکہ لائن پر بہت کچھ ہے (ہماری ذہنی صلاحیت، کام کی کارکردگی، کھانے کی خواہش، اور صبح کی ورزش کا عزم)، آپ کو نیند کی امداد کی وسیع دنیا کو تلاش کرنے کا لالچ دیا گیا ہوگا۔ یعنی میلاٹونن۔ اگرچہ یہ ایک جادوئی گولی کی طرح لگ سکتا ہے، لیکن ضمیمہ کی شہرت میں مسلسل اضافہ نے ہم سے پوچھا: کیا میلاتون محفوظ ہے؟ آپ کے جوابات کا انتظار ہے۔
Odette Annable کے ساتھ ہمارے انٹرویو کی نمایاں تصویر.
![عورت بستر پر بیٹھی چائے پی رہی ہے۔](https://camillestyles.com/wp-content/uploads/2024/05/woman-sitting-on-bed-drinnking-tea-865x1296.jpg)
کیا Melatonin محفوظ ہے؟ ایک ماہر کی آواز بند ہے۔
مجھے بے خوابی کے خاصے مشکل دور کے دوران میلاٹونن سے متعارف کرایا گیا تھا۔ مجھے گرنے اور سونے میں مدد کرنے کے لیے کسی چیز کے لیے بے چین، میں نیند کی چائے، لیوینڈر ضروری تیل، اور میلاٹونن سپلیمنٹس میں گہرائی میں ڈوب گیا۔ میں نے مؤخر الذکر کو ضرورت کے مطابق لیا۔ (اگرچہ پیچھے مڑ کر، مجھے melatonin کی ضرورت تھی۔ بہت زیادہ۔ میں نتائج چاہتا تھا، اور میں انہیں اب چاہتا ہوں۔ ہزار سالہ، زیادہ؟
لیکن جیسا کہ تمام چیزوں کو نسبتاً فوری طور پر درست کیا جاتا ہے، انتباہات موجود ہیں۔ میرے آرم چیئر کے تجزیے نے عام اتفاق رائے کو ظاہر کیا: میلاٹونن سپلیمنٹس مختصر مدت میں محفوظ ہیں۔ لیکن انہوں نے بہت اچھا کام کیا! کیا مجھے واقعی اس *واحد چیز* سے پرہیز کرنا چاہیے تھا جس نے مجھے آرام دہ اور پرسکون اسنوز دیا؟ مجھے یا تو کسی کی ضرورت تھی کہ وہ میلاٹونن پر سچی چائے ڈالے یا مجھے طرز زندگی کی ان تمام تبدیلیوں سے گزرے جو صحت مند نیند کی حفظان صحت کی حمایت کرتے ہیں۔ شکر ہے، میں نے کسی ایسے شخص سے رابطہ کیا جس نے دونوں کو پہنچایا۔
جوابات کے لیے، میں نے جیول زیمر سے بات کی، جو ایک سرٹیفائیڈ برین ہیلتھ ٹرینر اور سی ای او اور فلاحی برانڈ جونا کے بانی ہیں۔ آگے، زیمر اور میں میلاتون کی تمام چیزوں پر تبادلہ خیال کرتے ہیں۔ ممکنہ قلیل اور طویل مدتی خطرات سے لے کر ہماری سرکیڈین تال (اور اس کے درمیان ہر چیز) پر اس کے اثرات تک۔ نہ صرف میلاٹونن کے لیے بلکہ اپنی نیند کی زندگی کو مکمل طور پر بدلنے کے لیے آپ کی جانے والی رہنمائی پر غور کریں۔
![جیول زیمر](https://camillestyles.com/wp-content/uploads/2024/05/jewel-zimmer-300x200.jpeg)
جیول زیمر
جیول زیمر جونا کے سی ای او اور بانی ہیں۔ ایک سرٹیفائیڈ برین ہیلتھ ٹرینر کے طور پر، جیول ہر جگہ خواتین کو ان کا بہترین محسوس کرنے میں مدد کرنے کے لیے وقف ہے۔ وہ بہترین گٹ/دماغی محور، دونوں کے درمیان تعلق اور لوگوں کو صحت کے اہداف تک پہنچنے کے لیے روزمرہ کی عادات کو نافذ کرنے میں مدد کرنے کے بارے میں پرجوش ہے۔ اس کا مشن افراد کو ان کی صحت کو بہتر بنانے کے لیے ٹولز سے آراستہ کرنا ہے، جو صحت مند، خوش انسانوں کی ایک لہر کو متاثر کرتا ہے۔
![عورت پردے پیچھے ہٹا رہی ہے۔](https://camillestyles.com/wp-content/uploads/2024/05/woman-pulling-back-curtains-865x1296.jpg)
میلاٹونن کے استعمال پر کب غور کریں۔
جیسے جیسے ہماری عمر ہوتی ہے، ہمارا میلاتون قدرتی طور پر کم ہوتا جاتا ہے۔ 40 سال سے زیادہ عمر کے بالغوں کو ہمارے جسم کی فطری کمی کو پورا کرنے کے لیے رات کو 0.3 ملی گرام یا اس سے کم کی مائیکرو خوراک کی تکمیل پر غور کرنا چاہیے۔ یہ مائیکروڈوز جیٹ لیگ اور شفٹ کارکنوں کے لیے بھی بہت مددگار ثابت ہو سکتی ہے جنہیں اپنی سرکیڈین گھڑی کو دوبارہ ترتیب دینے کی ضرورت ہے۔
میلاٹونن ہماری سرکیڈین تال کو کیسے متاثر کرتا ہے۔
میلاٹونن ہمارے جسموں کو اندھیرے کا اشارہ دے کر ہماری نیند/جاگنے کے چکر کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے، جو ہمیں نیند کے لیے تیار کرتا ہے۔ چونکہ روشنی اور اندھیرے کا ہمارے اندرونی جسمانی گھڑیوں پر سب سے زیادہ اثر ہوتا ہے، اس لیے میلاٹونن ہماری روزمرہ کی تالوں کو منظم کرنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔
میلاٹونن کے ممکنہ خطرات
Melatonin، جو اندھیرے کے ہارمون کے طور پر جانا جاتا ہے، حالیہ برسوں میں مارکیٹ میں نیند کی امداد/نیند کے اجزاء کے بارے میں سب سے زیادہ چرچا ہوا ہے۔ یہ ایک طاقتور نیورو ٹرانسمیٹر، ہارمون، اور اینٹی آکسیڈینٹ ہے جو پائنل غدود سے لمبک دماغ میں گہرائی میں چھپتا ہے۔ لمبک دماغ بھی دماغ کا وہ حصہ ہے جو ہماری نیند/جاگنے کے چکر یا سرکیڈین تال کو کنٹرول کرتا ہے۔ ہمارا دماغ قدرتی طور پر میلاٹونین کو خارج کرتا ہے اور ہمارے جسم کو اندھیرے اور نیند کے لیے تیار ہونے کا اشارہ دیتا ہے۔
ہمارا جسم قدرتی طور پر ہر رات تقریباً 0.1% میلاٹونن پیدا کرتا ہے۔ تاہم، یہ عمر اور بڑھتی ہوئی نیلی روشنی کے ساتھ کم ہوتی ہے، اس لیے ہم میں سے بہت سے لوگ ضمیمہ کی تلاش میں ہیں۔ سب سے بڑی غلط فہمی یہ ہے کہ اصل میں کتنا melatonin لینا ہے۔ MIT کی ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ 0.30mg ہمارے جسم کو نیند آنے اور سونے کے لیے کافی میلاٹونن پیدا کرنے کی ترغیب دینے کے لیے حتمی خوراک ہے۔ لیکن مارکیٹ میں سپلیمنٹ برانڈز کی اکثریت کا خیال ہے کہ زیادہ بہتر ہے، جو کہ غلط ہے۔
مارکیٹ میں اوسط melatonin سپلیمنٹ جسم کو درحقیقت ضرورت سے تین سے دس گنا زیادہ ہے۔
قلیل مدت کے زیادہ استعمال اور زیادہ مقدار کے استعمال کے نتیجے میں متلی، بستر گیلا ہونا (بچوں میں)، صبح کا ہینگ اوور (چڑچڑاپن)، توجہ مرکوز کرنے میں ناکامی، سر درد، واضح خواب اور ہماری نیند کے چکر میں خلل پڑ سکتا ہے، بالکل وہی چیز جسے ہم ٹھیک کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔
طویل مدتی زیادہ استعمال اور زیادہ مقدار کے نتیجے میں زیادہ سنگین خطرات پیدا ہو سکتے ہیں۔ کچھ تحقیق بلوغت میں تاخیر کرنے والے بچوں میں ہارمون کی مداخلت بتاتی ہے۔ ضرورت سے زیادہ استعمال کو ڈپریشن میں اضافے سے بھی جوڑا گیا ہے۔
![کیملی اسٹائل بیڈروم۔](https://camillestyles.com/wp-content/uploads/2024/05/camille-styles-bedroom-865x1296.jpg)
میلاتون سپلیمنٹ میں کیا تلاش کرنا ہے۔
ایک معیاری میلاٹونین سپلیمنٹ تلاش کرنا ضروری ہے جس کی طاقت اور پاکیزگی کے لیے تیسرے فریق کا تجربہ کیا گیا ہو۔ مارکیٹ میں میلاٹونن کا 99% مصنوعی ہے اور اکثر اس کی مقدار مشتہر سے کافی مختلف ہوتی ہے۔ فارم کے عوامل، جیسے گمیز بمقابلہ کیپسول، ذاتی انتخاب ہیں۔ ایسی چیز تلاش کریں جس میں شوگر یا فلر نہ ہو جو آپ کے ہاضمہ کو خراب کر سکتا ہو اور سونے سے پہلے آپ کے گلوکوز کو بڑھا سکتا ہے، جس کے نتیجے میں نیند میں خلل پڑتا ہے۔
میلاتون دیگر نیند ایڈز کے مقابلے میں
اگر صحیح طریقے سے استعمال کیا جائے تو، آپ کے ہیلتھ کیئر پریکٹیشنر کی تجویز کردہ مائیکرو خوراک یا خوراک سے شروع کرتے ہوئے، آپ کو اپنے جسم کو میلاٹونن کی وہ زیادہ سے زیادہ مقدار پیدا کرنے کی ترغیب دینی چاہیے جو اسے گہری، پرسکون نیند کے لیے درکار ہے۔ چونکہ جسم ایک باہم جڑا ہوا نظام ہے، میلاٹونن کی اصلاح عام طور پر آپ کے مجموعی مزاج اور ہارمونز پر مثبت اثرات مرتب کرے گی۔ اس کے برعکس، تجویز کردہ سکون آور نیند ریسیپٹرز کو روکتی ہے اور ناپسندیدہ ضمنی اثرات کا سبب بن سکتی ہے جیسے نشہ، چکر آنا، سر درد، آنتوں کے مسائل اور یادداشت کے مسائل۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ نیند کی مدد کو طویل مدتی استعمال نہیں کیا جانا چاہئے اور صرف آپ کو 8 سے 20 منٹ تیزی سے سونے اور مزید 35 منٹ سونے میں مدد ملتی ہے۔
![عورت اسموتھی پی رہی ہے۔](https://camillestyles.com/wp-content/uploads/2024/05/woman-drinking-smoothie-865x1211.jpg)
کب میلاتون طویل مدتی لینے پر غور کریں۔
نیند کی کمی ہماری ذہنی چوکسی، موڈ، اور دیگر صحت کے مسائل جیسے ڈیمنشیا اور ڈپریشن، تھائیرائیڈ، ہارمونل عدم توازن کے ساتھ ساتھ میٹابولک مسائل جیسے موٹاپے کو متاثر کرنے کے لیے جانا جاتا ہے۔ اگر آپ کو نیند نہیں آرہی ہے اور آپ مندرجہ بالا میں سے کسی ایک کا تجربہ بھی کرتے ہیں، تو مستقل ضمیمہ طویل مدتی فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے۔
اضافی تحقیق کی ضرورت ہے، لیکن ابتدائی نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ melatonin عمر رسیدہ افراد کے لیے اہم فوائد پیش کر سکتا ہے- ممکنہ اینٹی ایجنگ خصوصیات، علمی کمی کو دور کرنے کی صلاحیت، اور بہتر نیند کا معیار۔ یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ طویل مدتی میلاٹونین سپلیمنٹیشن صرف ایک علم صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے کی نگرانی میں لیا جانا چاہیے۔
![Sanne Vloet بستر پر پڑھ رہے ہیں۔](https://camillestyles.com/wp-content/uploads/2024/05/sanne-vloet-reading-in-bed-865x1296.jpg)
- صبح یا دن کے اوائل میں سب سے پہلے اپنی آنکھوں میں سورج کی روشنی ڈالیں۔ روشنی ہمارے میلاٹونن کو منظم کرتی ہے اور ہماری سرکیڈین تالوں کا اشارہ دیتی ہے۔
- سورج کی روشنی یا اضافی خوراک کے ذریعے وٹامن ڈی کی سطح میں اضافہ کریں۔ وٹامن ڈی ہمارے جسم کے میلاتون کی پیداوار میں مدد کرتا ہے۔
- روزانہ ورزش نیند کے معیار کو بہتر بنانے کے لیے جانا جاتا ہے جس سے نیند آنے میں لگنے والے وقت کو کم کیا جاتا ہے اور یہ گہری نیند کو فروغ دے سکتی ہے۔
- رات کے کھانے کے بعد چینی کھانے سے پرہیز کریں۔ شوگر کو ہماری نیند کے مراحل جیسے کہ REM اور گہری نیند میں خلل ڈالتے ہوئے دکھایا گیا ہے۔
- بلیو لائٹ کے استعمال (اسکرین ٹائم) کو سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے تک محدود کریں تاکہ میلاٹونن کی خلل سے بچا جا سکے۔
- اپنے تھرموسٹیٹ کو 65 F پر کر دیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ہمارے جسم ٹھنڈے درجہ حرارت میں گہری نیند سوتے ہیں۔