ایک ماں اور غذائیت کے مشیر کے طور پر، میں اکثر اس پیاری جگہ کی تلاش میں رہتا ہوں: وہ جگہ جہاں تیزی سے تسکین ملتی ہے۔ کچھ دن میں اسے کیل دیتا ہوں۔ دوسرے دن میں نہیں کرتا۔ کچھ شاموں کو، ہم پرامن، بیٹھ کر خاندانی کھانا کھا رہے ہیں۔ دوسرے، گھر میں بے ترتیبی ہے، ہمارا چھوٹا بچہ پگھل رہا ہے، اور میں اپنے شیر خوار بچے کی پرورش کر رہا ہوں- یہ سب ایک بے ترتیب #GirlDinner کے کاٹنے کے درمیان۔ یہ ایک متحرک موسم ہے، آپ کریں گے۔ اگر آپ ایک ہی کشتی میں ہیں (یا صرف کھانے کے موثر خیالات کی ضرورت ہے)، تو میں انسپو لے کر آتا ہوں۔ سہولت کو ذہن میں رکھتے ہوئے، میں ایک مصروف دن میں جو کچھ کھاتا ہوں اسے شیئر کر رہا ہوں۔ وقت کے حساس دور میں عملی غذائیت کو مربوط کرنے کے لیے اس گائیڈ پر غور کریں۔
اس کے علاوہ، میرے فریج، فریزر، اور پینٹری کے اسٹیپلز پر ایک پلس حاصل کریں — وہ اجزاء جو ایک غذائیت سے بھرپور کھانا اکٹھا کرتے ہیں۔ منٹوں میں
ایڈی ہورسٹ مین
ایڈی نیوٹریشن کوچنگ بزنس، ویلنس ود ایڈی کے بانی ہیں۔ اپنے پس منظر اور مہارت کے ساتھ، وہ خواتین کی صحت میں مہارت رکھتی ہے، بشمول زرخیزی، ہارمون کا توازن، اور نفلی صحت۔
کیا میں ایک دن میں جو کچھ کھاتا ہوں وہ مفید ہے یا نقصان دہ؟
دیکھنا پسند ہے۔ میں ایک دن میں کیا کھاتا ہوں۔ ویڈیوز؟ کلب میں داخلہ لینا. سوشل میڈیا پر اس موضوع پر غور و خوض ہو رہا ہے۔ لیکن مناسب سیاق و سباق کے بغیر، WIIEAD مواد ایک پھسلن والی ڈھلوان ہو سکتی ہے۔ اس کی سرگرمی کی سطح کیسی ہے؟ کیا وہ وزن میں اضافے، کمی، یا دیکھ بھال کے موسم میں ہے؟ کیا وہ میکرو شمار کرتی ہے یا کھانے میں عدم برداشت ہے؟ آپ کو خلاصہ ملتا ہے۔ جب شک ہو تو، WIIEIAD مواد کو نمک کے ایک دانے کے ساتھ لیں (اور کھانے کے ساتھ اپنے تعلق کو ذہن میں رکھیں)۔ سب کے بعد، ہر اثر و رسوخ ایک معتبر صحت کا ماہر نہیں ہے. نہ ہی وہ خاص دن ان کی مجموعی خوراک کا عکاس ہے۔
یہ آپ کی اپنی خوراک کا ٹیمپلیٹ نہیں ہے۔
ہم میں سے ہر ایک کا ایک منفرد جینیاتی خاکہ ہے۔ جب انفرادی صحت کی ضروریات، بھوک کی سطح، اور حالات کے ساتھ مل کر، ہمارے جسم مختلف کھانے کی اشیاء کو مختلف طریقے سے جواب دیتے ہیں. ہیلو، جیو انفرادیت! اس طرح، کوئی ایک سائز کے فٹ ہونے والی تمام کامل غذا نہیں ہے۔ بلکہ، یہ آپ کا کام ہے دریافت کرنا کہ کیا بناتا ہے۔ تم ٹک اور بگاڑنے والا الرٹ: یہ آپ کی پوری زندگی میں بہہ جائے گا۔ اس لیے، WIIEIAD مواد پر الہام کے طور پر جھکاؤ—نہ کہ اپنے کھانے کے لیے کوئی سخت ٹیمپلیٹ۔
میں کس طرح مصروف دنوں میں غذائیت کو ترجیح دیتا ہوں۔
بالآخر، میرا مقصد ایسی سہولت کے لیے ہے جو غذائیت میں کمی نہ کرے۔ اپنی توانائی کو برقرار رکھنے، بلڈ شوگر کو مستحکم رکھنے اور خواہشات کو پورا کرنے کے لیے، میں ہر کھانے کے لیے درج ذیل ہدایات استعمال کرتا ہوں:
- تقریباً 30 گرام پروٹین
- ہائی فائبر کاربوہائیڈریٹ کی 1/2 پلیٹ
- صحت مند چربی کے 1-2 ذرائع
- بناوٹ یا ذائقے کی خواہش کو پورا کرنے کے لیے کچھ “تفریح”
عملی طور پر یہ کیسا لگتا ہے: ٹینڈر سبزوں کا ایک پیالہ، کٹے ہوئے ڈیلی ترکی کے چند ٹکڑے، چنے، بچ جانے والے بھنے ہوئے آلو، کٹے ہوئے کھیرے، اور بکرے کا پنیر – یہ سب زیتون کے تیل اور بالسامک سرکہ کے فراخ دلی کے ساتھ بوندا باندی۔
جہاں تک اسنیکس کا تعلق ہے، میں بلڈ شوگر کے توازن پر توجہ دیتا ہوں، یعنی چربی اور/یا پروٹین کے ساتھ کاربوہائیڈریٹ جوڑنا۔ چند پسندیدہ میں شامل ہیں:
- اخروٹ کے ساتھ خشک خوبانی
- میشڈ ایوکاڈو اور بھنگ کے بیجوں کے ساتھ چاول کا کیک
- اناج سے پاک ٹارٹیلا چپس کے ساتھ ایک کپ کاٹیج پنیر
مصروف لوگوں کے لیے صحت مند کھانے کی تجاویز
تھوڑا سا کھانے کی تیاری ایک لمبا سفر طے کرتی ہے۔ سب کے بعد، اگر آپ منصوبہ بندی کرنے میں ناکام رہتے ہیں، تو آپ ناکام ہونے کا ارادہ رکھتے ہیں! وقت محدود ہونے پر اچھی طرح سے کھانے کے لیے ذیل میں اہم نکات ہیں۔
- جب آپ کا شیڈول اجازت دیتا ہے، 1-2 کھانے کی منصوبہ بندی کریں اور کچھ اجزاء پہلے سے تیار کریں۔ یہ ایئر فرائینگ چکن یا ٹوفو، انڈے ابالنے، کیلے کی مالش کرنے، چیا پڈنگ کا ایک بیچ بنانے، اور تندور میں چند پورے میٹھے آلو کو پاپ کرنے کی طرح لگ سکتا ہے۔
- منجمد سبزیوں یا ویجی برگر کے سٹاک بیگ۔ انہیں ایک طرف کے طور پر جلدی سے پگھلا یا سلاد، اسٹر فرائز یا اناج کے پیالوں میں ڈالا جا سکتا ہے۔
- بیچ ایک سوپ یا سٹو پکائیں. مہینے میں ایک یا دو بار، دلدار سوپ بنائیں۔ جب آپ کے پاس وقت کم ہو تو حصوں کو منجمد کریں۔
- صحت مند نمکین تیار رکھیں۔ کچے گری دار میوے یا نٹ مکھن کے پیکٹ، پہلے سے کٹی ہوئی سبزیاں، ٹرکی جرکی، سٹرنگ چیز، پروٹین بار وغیرہ۔
- ہوشیار متبادل بنائیں۔ صحت مند متبادل کے لیے کم غذائی اجزاء کو تبدیل کریں۔ مثال کے طور پر کھٹی کریم کے بجائے یونانی دہی استعمال کریں۔
- اپنی پینٹری کی جگہ کا استعمال کریں۔ پھلیوں پر مبنی پاستا سے لے کر ڈبے میں بند پھلیاں اور ٹن والی مچھلی تک، پروٹین کے بہت سارے اختیارات ہیں جو شیلف مستحکم بھی ہیں۔
- کیفین پر بھروسہ نہ کرنے کی کوشش کریں! آپ ایڈرینالائن رولر کوسٹر پر ختم ہوں گے۔ اس کے بجائے، غیر متزلزل فروغ حاصل کریں اور اسے کم چینی، زیادہ پروٹین والے ناشتے کے ساتھ جوڑیں۔
10 غذائیت بخش کھانے کے لیے 10 اجزاء
10 ورسٹائل اجزاء کی طاقت کو کم نہ سمجھیں۔ کچھ پینٹری اسٹیپلس — اور تھوڑی سی تخلیقی صلاحیتوں کے ساتھ — آپ آسان غذائیت کے لیے اپنا راستہ ہیک کر سکتے ہیں۔ ذیل میں وہ اجزاء ہیں جو آپ کو ہمارے فریج یا فریزر میں تقریباً ہمیشہ ملیں گے، ساتھ ہی گھریلو پسندیدہ جیسے گھی اور نٹ بٹر۔
- چکن (یا چکن ساسیجز)
- پنیر
- یونانی دہی
- انڈے
- پالک
- منجمد بروکولی
- ایواکاڈو
- روٹی
- بیر (تازہ اور منجمد)
- میٹھا آلو
بنانے کے لیے آسان کھانا
ناشتہ
بیری یونانی دہی ہموار۔ یہ پروٹین سے بھرپور اسموتھی کریمی اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھری ہوئی ہے۔ منجمد بیر، منجمد ایوکاڈو، یونانی دہی، پالک اور غیر ڈیری دودھ کو ایک ساتھ ملا دیں۔ آدھے منجمد کیلے کے ساتھ مٹھاس میں اضافہ کریں۔ اور اسے ونیلا پروٹین پاؤڈر کے ایک سکوپ کے ساتھ ایک پروٹین پاور ہاؤس بنائیں۔
کاٹیج پنیر اور پھل کا پیالہ۔ کاٹیج پنیر بیر کے ساتھ سب سے اوپر. اس کے ساتھ مزید بھرنے بنائیں گرینولا اور بھنگ کے بیج۔
پالک اور انڈے کے مفنز۔ انڈے، پالک، پگھلی ہوئی بروکولی، اور کاٹیج پنیر کو ایک ساتھ ہلائیں۔ مفن ٹن میں بیک کریں۔ ایوکاڈو ٹوسٹ اور بیر کے ساتھ سرو کریں۔ ڈیلی ٹرکی ہے یا ٹماٹر؟ ان کو بھی ٹاس کریں!
ناشتے کی ہیش۔ کیوبڈ میٹھے آلو، پالک، بروکولی اور کاٹیج پنیر کے ساتھ انڈوں کو کھرچیں (اس سے کریمی پن اور پروٹین میں اضافہ ہوتا ہے!) ایوکاڈو کے ساتھ اوپر۔
سیوری یونانی دہی کا پیالہ۔ ایک مٹھی بھر پالک بھونیں اور بروکولی کے چند پھولوں کو بھاپ لیں۔ بیٹھو ایک طرف. 1-2 انڈے بھونیں۔ اناج کے پیالے میں یونانی دہی کی ایک موٹی ڈولپ پھیلائیں۔ پالک، بروکولی اور انڈے شامل کریں۔ زیتون کے تیل کے ساتھ بوندا باندی کریں۔ پکے ہوئے دلیا کے اسکوپ سے اس کو مزید بھریں۔ مزید پروبائیوٹکس کے لیے، ایک کانٹا بھری کمچی شامل کریں۔
لنچ یا ڈنر
گرلڈ چکن سلاد۔ مکسڈ گرینس، گرلڈ چکن، ایوکاڈو سلائسس، اور زیتون کے تیل اور بالسامک کی بوندا باندی کو ایک ساتھ ٹاس کریں۔ ٹوسٹ شدہ روٹی کے ساتھ سرو کریں۔ اگر آپ کے پاس ہے تو کوئی دوسری ڈبہ بند سبزیاں (جیسے چنے یا آرٹچوک) شامل کریں!
ویجی سٹر فرائی۔ بروکولی، پالک، اور باریک کٹے ہوئے میٹھے آلو کو بھونیں۔ پکی ہوئی کوئنو، منجمد ایڈامیم، اور تماری اور تل کے تیل کے ساتھ اس اسٹر فرائی کو بلند کریں۔
ہائی پروٹین ٹوسٹ۔ ایوکاڈو، کاٹیج پنیر، اور گرل شدہ چکن کو روٹی کے ٹکڑے پر ڈالیں۔ مٹھی بھر کٹی ہوئی جڑی بوٹیوں اور مرچ کے تیل یا مسالہ دار شہد کی بوندا باندی کے ساتھ ذائقہ شامل کریں۔
میٹھے آلو کا ٹوسٹ۔ میٹھے آلو کو باریک سلائس کریں، انہیں ٹوسٹر اوون میں ٹوسٹ کریں، پھر میشڈ ایوکاڈو اور ایک پکا ہوا انڈے کے ساتھ اوپر کریں۔
بھری ہوئی بیکڈ میٹھا آلو۔ ایک بیکڈ میٹھے آلو کو کاٹیج پنیر، کٹے ہوئے چکن، اور اوپر ایوکاڈو کے ساتھ بھریں۔ ذائقہ کی ایک خوراک کے لیے، اپنی پسندیدہ بھینس یا باربی کیو ساس کے ساتھ بوندا باندی کریں۔
میں مصروف دن میں کیا کھاتا ہوں۔
غذائیت کے معیار پر سمجھوتہ کیے بغیر، یہاں ایک دن کے قابل ہموار کھانے ہیں۔ ذہن میں رکھیں کہ میں کسی خاص غذا پر عمل نہیں کرتا ہوں (کوئی الرجی یا عدم برداشت نہیں)، لیکن میں فی الحال دودھ پلا رہا ہوں! اس لیے، میں خاص غذائی اجزاء کا خیال رکھتا ہوں جن کی بچوں کو ضرورت ہوتی ہے۔ اور حقیقت یہ ہے کہ نرسنگ کے لیے اضافی ایندھن کی ضرورت ہوتی ہے۔
بالآخر، میرا نقطہ نظر نسخہ یا پابندی والا نہیں ہے، اور میں وٹامنز اور معدنیات کی زیادہ سے زیادہ اقسام کو شامل کرنے کی کوشش کرتا ہوں۔ بلاشبہ، خواہشات پر قائم رہنا بھی اہمیت رکھتا ہے۔
ناشتہ
مجھے فی الحال سکیمبلڈ انڈے پسند ہیں۔ انڈے کولین کا ایک شاندار ذریعہ ہیں، جو ہم میں سے اکثر کو کافی نہیں ملتا! کارکردگی کی خاطر، میں ایک رات پہلے ایک پیالے میں سبزیاں تیار کرتا ہوں — سوئس چارڈ، مشروم اور چیری ٹماٹر۔ اس طرح، یہ صرف انہیں گھی کے ساتھ ایک پین میں ڈالنے اور انڈوں کے ایک جوڑے کو توڑنے کا معاملہ ہے۔ کاٹنے کی ضرورت نہیں! میں نے اپنے انڈے کھٹے کے ساتھ سب سے اوپر میشڈ ایوکاڈو اور کاٹیج پنیر (صحت مند چکنائی اور زیادہ پروٹین کے لیے) کے ساتھ اینٹی آکسیڈنٹس کے لیے بلو بیری کے ساتھ رکھے تھے۔
دوسرے فوری ناشتے جو مجھے پسند ہیں: رات بھر اناج سے پاک جئی، مارننگ گلوری مفنز کے ایک جوڑے یونانی دہی کے ایک پیالے پر گرے، اور اس بکرے کے پنیر کا ایک ٹکڑا بیریوں کے ساتھ۔
دوپہر کا کھانا
کھانے کی تیاری کا شکریہ، یہ لنچ پانچ منٹ سے بھی کم وقت میں اکٹھا ہوگیا۔ میں نے پہلے سے دھوئی ہوئی پالک کو ایک پیالے میں پھینک دیا جس میں بچا ہوا بھنا ہوا جامنی میٹھا آلو، ابلا ہوا سمر اسکواش، لیکس، اور برسلز اسپراؤٹس، ایئر فرائیڈ چکن بریسٹ (ایک دن پہلے پکایا گیا)، اور مٹھی بھر چیری ٹماٹر تھے۔ میں نے کچھ بھی گرم نہیں کیا — بس تمام اجزاء ٹھنڈے سے لطف اندوز ہوئے۔ میں نے اس فلنگ سلاد کو گریٹڈ پارم اور بالسامک سرکہ (ذائقہ کے لیے)، ایکسٹرا کنواری زیتون کا تیل (چربی کے لیے)، اتھاکا بیٹ ہمس (فائبر اور تفریح کے لیے) اور لوکل سورکراٹ (پروبائیوٹکس کے لیے) کے ساتھ سب سے اوپر رکھا۔
دوسرے ہائی پروٹین لنچ جو مجھے پسند ہیں: کاٹیج چیز ناشتے کا پیالہ، روٹیسیری چکن کے ساتھ کوئنو پاور باؤل، یا ڈیلی ٹرکی، اخروٹ، پھل، کریکرز اور ہمس کے ساتھ چرنے کا بورڈ۔
سنیک
دوپہر کی کمی کو شکست دینے میں مدد کرنے کے لیے، میں نے مٹھی بھر خوبانی (فوری کاربوہائیڈریٹ)، چاکلیٹ سے ڈھکے بادام (چاکلیٹ کو ترس رہا تھا) اور پستے (خون میں شکر کے توازن کے لیے صحت مند چکنائی) کھائی۔ میرے چھوٹے بچے کے پاس بھی وہی ناشتہ تھا! یہ کام ختم کرنے اور لمبی سیر کے لیے نکلنے کا بہترین ایندھن تھا۔
دیگر توانائی بخش نمکین جو مجھے پسند ہیں: چاکلیٹ کیلے بادام بٹر اسموتھی، ونیلا چیا پڈنگ، اور رسبری کوکو انرجی بالز۔
رات کا کھانا
ہماری شام کی سیر کے بعد، سب لوگ تھے۔ پھانسی. اس قسم کی راتوں میں، میں ان اجزاء کے لیے پہنچتا ہوں جو ہم سب کو پسند ہیں (اور وہ جلدی پکاتے ہیں): چکن ساسیج، انڈے کے نوڈلز، اور منجمد بروکولی۔ میں اپنے اوون کو 400 ڈگری فارن ہائیٹ پر پہلے سے گرم کرتا ہوں اور بروکولی (منجمد) کو ایک شیٹ پین پر سمندری نمک اور کالی مرچ کے ساتھ پھیلاتا ہوں۔ میں اسے پہلے سے گرم ہونے پر تندور میں رکھ دیتا ہوں۔ یہ 15 منٹ سے بھی کم وقت میں پگھل جاتا ہے اور کرکرا ہوجاتا ہے! دریں اثنا، میں نے انڈے کے نوڈلز ابالے اور ایئر فریئر میں چند ساسیجز ڈالے۔ مزید ذائقہ اور غذائیت کے لیے، میں نے اپنے پیالے کو گرے ہوئے پارم، کاٹیج چیز، چیری ٹماٹر، سیورکراؤٹ اور اضافی کنواری زیتون کے تیل کے ساتھ اوپر رکھا۔
دیگر غذائیت سے بھرپور عشائیہ جو ہمیں پسند ہے: جیسمین چاول کے ساتھ سینکا ہوا سالمن، برسلز انکرت کے ساتھ ریگاٹونی، اور لیمونی شیٹ پین چکن اور سبزیاں۔
میٹھا/ناشتہ
میں رات کے کھانے کے فوراً بعد ایک چھوٹی سی میٹھی کھانے کا رجحان رکھتا ہوں — بنیادی طور پر اپنے میٹھے دانت کو مطمئن کرنے کے لیے — پھر بستر کے قریب ایک اور کافی ناشتہ۔ یہ کیڈنس اچھی طرح سے کام کرتا ہے، یہ جانتے ہوئے کہ میں اپنے بچے کو دودھ پلانے کے لیے آدھی رات کو ایک دو بار اٹھوں گا! میں ان بادام کے آٹے کی چاکلیٹ چپس اور اسٹرابیری مفنز کا ایک ذخیرہ اپنے فریزر میں رکھتا ہوں، اور گھر کو صاف کرتے وقت میرے پاس تھا۔ سونے سے کچھ دیر پہلے، میرے پاس ونیلا پروٹین پاؤڈر کے ساتھ ایک سادہ سبز ہموار کٹورا تھا۔