اس میں کوئی انکار نہیں ہے – جو کھانا ہم اپنے جسم میں ڈالتے ہیں وہ سب سے طاقتور طریقوں میں سے ایک ہے جس سے ہم اپنی توانائی کی سطح اور مجموعی صحت کو سہارا دے سکتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ 2024 “پروٹین کے سال” کی طرح محسوس ہوتا ہے — اس میکرو نیوٹرینٹ پر کبھی اتنا زور نہیں دیا گیا جو ہماری صحت کے بہت سے پہلوؤں میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ پروٹین پٹھوں کی تعمیر، ہارمونز کو متوازن کرنے، اور عروج تک پہنچنے کے لیے ضروری ہے۔
جب صحت مند کھانے کے ساتھ مصروف شیڈول کو متوازن کرنے کی بات آتی ہے تو جدوجہد حقیقی ہوتی ہے۔ لیکن چاہے آپ کیریئر، ذاتی مشاغل، خاندان، یا مندرجہ بالا سبھی چیزوں میں جادو کر رہے ہیں — ہمارے جسم کی پرورش کے لیے آسان طریقے تلاش کرنا ہمارے بہترین خود کے طور پر ظاہر ہونے کے لیے ضروری ہے۔ میں نے پہلے بھی شیئر کیا ہے کہ صحت مند کھانے کے ایک ہفتے کے لیے کھانے کی تیاری کیسے کی جائے، لیکن ان لوگوں کے لیے جو خاص طور پر اپنے پروٹین کی مقدار کو بڑھانا چاہتے ہیں؟ ہائی پروٹین کھانے کی تیاری گیم چینجر ہے۔ کچھ طریقوں کے بارے میں پڑھیں جو میں ہفتے کے آخر میں تیاری کرکے اپنے گرام پروٹین حاصل کر رہا ہوں تاکہ میں مصروف ترین ہفتوں کے دوران بھی ٹریک پر رہنے کے قابل ہوں۔
ہائی پروٹین والے کھانے پر توجہ کیوں دی جائے؟
پروٹین ایک پاور ہاؤس غذائیت ہے جو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتا ہے، پٹھوں کی صحت کو سہارا دیتا ہے، اور مختلف جسمانی افعال کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ہر عمر میں خواتین کے لیے، وزن کو منظم کرنے اور پٹھوں کے نقصان کو روکنے کے لیے مناسب پروٹین حاصل کرنا خاص طور پر اہم ہے۔ اعلی پروٹین والے کھانے کو تیار کرکے آپ پورے ہفتے میں تیزی سے ایک ساتھ پھینک سکتے ہیں، آپ اس مٹھی بھر گولڈ فش کے بجائے واقعی پرورش بخش چیز تک پہنچنے کے امکانات زیادہ ہوں گے۔
آپ کے ہائی پروٹین کھانے کی تیاری کی دھوکہ دہی کی شیٹ
1. ایک “بلڈنگ بلاک” اپروچ لیں۔
ہر ہفتے کے آخر میں، میں مٹھی بھر سادہ “بلڈنگ بلاک” ترکیبیں بناتا ہوں جسے میں ہفتے کے دوران لاتعداد غذائیت بخش کھانوں کے لیے جمپنگ آف پوائنٹ کے طور پر استعمال کر سکتا ہوں۔ بھنی ہوئی سبزیاں سلاد کے اوپر یا سینڈوچ بھر سکتی ہیں۔ کوئنو کا ایک برتن اناج کے پیالے کی بنیاد بناتا ہے، یا ناشتے میں آرام دہ دلیہ بن سکتا ہے۔ اور آج کے مضمون کے لیے سب سے اہم بات یہ ہے کہ ایک یا دو قسم کے پروٹین کا ایک بڑا کھیپ بنائیں جو پورے ہفتے مختلف کھانوں میں ظاہر ہو سکتا ہے۔ یہ بنیادی ترکیبیں لامحدود ورسٹائل ہیں، اور تفریح کا ایک حصہ تخلیقی ہو رہا ہے اور ان کو استعمال کرنے کے مختلف طریقے تلاش کر رہا ہے۔
2. اپنے پروٹین کے ذرائع کی منصوبہ بندی کریں۔
پروٹین سے بھرپور کھانے کی فہرست بنا کر شروع کریں جو آپ (اور آپ کے اہل خانہ، اگر آپ دوسروں کو کھلا رہے ہیں!) مختلف طریقوں سے کھانے سے لطف اندوز ہوتے ہیں۔ مثالیں: چکن جو سینڈوچ اور سلاد میں جا سکتا ہے۔ ٹوفو جسے اسٹر فرائی میں ڈالا جا سکتا ہے یا سبزیوں کے ساتھ بیک کیا جا سکتا ہے۔ پھلیاں جو ٹیکو کو بھر سکتی ہیں یا سلاد میں ہیفٹ ڈال سکتی ہیں۔ ایک بار جب آپ ہفتے کے لیے پروٹین کے دو ذرائع کو بند کر لیتے ہیں، تو ایک سے زیادہ کھانے کے لیے کافی خریداری کریں، پھر بعد میں وقت بچانے کے لیے ایک ہی وقت میں سب کچھ تیار کریں۔
3. وہ سست ککر یا فوری برتن استعمال کریں۔
یہ سیٹ اور بھول جانے کی خوبصورتی ہے! اپنے پروٹین پکس کو سست ککر یا فوری برتن میں اپنے پسندیدہ مسالوں اور شوربے کے چھڑکاؤ کے ساتھ ٹاس کریں۔ حتمی نتیجہ بالکل پکا ہوا ہے، نرمی سے الگ تھلگ اچھائی ہے جسے پورے ہفتے میں فوری سلاد سے لے کر آرام دہ سوپ تک کسی بھی چیز میں ڈالا جا سکتا ہے۔
4. پروٹین سے بھرے ناشتے کا منصوبہ بنائیں
ماہرین ناشتے میں کافی پروٹین کی اہمیت کو تیزی سے سیکھ رہے ہیں۔ اپنے غذائیت سے بھرپور فائدہ حاصل کرنے کے لیے، تقریباً 30 گرام اعلیٰ قسم کی پروٹین استعمال کرنے کا ہدف رکھیں۔ یہ مقدار پٹھوں کی مرمت اور نشوونما کے لیے ضروری امینو ایسڈ فراہم کرتی ہے، ہارمون ریگولیشن کی حمایت کرتی ہے، اور خون میں شکر کی سطح کو مستحکم کرنے میں مدد کرتی ہے۔
میں اناج سے پاک ٹوسٹ پر ٹکڑے کرنے کے لیے کچھ انڈوں کو سخت ابالنا پسند کرتا ہوں، یا ان پاور گرینز ناشتے کے کاٹنے کا ایک بیچ بنانا چاہتا ہوں۔ آپ اپنے بلینڈر میں پروٹین سے بھرے اسموتھی کے اجزاء کی پہلے سے پیمائش بھی کر سکتے ہیں اور اسے فریج میں ڈال سکتے ہیں۔ بس اگلی صبح بادام کا دودھ (یا دیگر مائع) شامل کریں اور اسے بلینڈ کریں!
5. پاور سنیکس کو مت بھولیں۔
نمکین اکثر وہ جگہ ہوتے ہیں جہاں ہمارے صحت مند کھانے کے اہداف پٹریوں سے گر جاتے ہیں۔ جب میں ہفتے کے آغاز میں زیادہ پروٹین والے ناشتے تیار کرتا ہوں، تو میرے لیے زیادہ امکان ہوتا ہے کہ میں متحرک رہوں اور جب میں حقیقت میں بھوکا نہ ہوں تو “بے ترتیب” ناشتے سے پرہیز کروں۔ میرا حال ہی میں جانا ہے میرے پروبائیوٹک دہی کا 1/2 کپ رسبری کے ساتھ سب سے اوپر ہے (ایک پروٹین فائبر کومبو کے لیے!) مجھے چیا پڈنگ کا ایک بیچ تیار کرنا بھی پسند ہے، اور یہ رسبری کوکو انرجی بالز میٹھے کی طرح ذائقہ دار ہیں لیکن صحت بخش اجزاء سے بھرا ہوا.
6. بیچ پکائیں پھلیاں
دال، پھلیاں اور چنے پودوں پر مبنی پروٹین کے بہترین ذرائع ہیں اور انہیں بڑی مقدار میں پکایا جا سکتا ہے۔ ہفتے کے شروع میں ایک بڑا بیچ پکائیں؛ یہ سلاد سے لے کر سٹو تک بہت سے مزیدار پکوانوں کے لیے ایک بنیاد کے طور پر کام کر سکتے ہیں۔ میں اکثر سفید پھلیاں کے ایک ڈبے کو کللا کر نکالتا ہوں اور اسے کدو کے بیجوں، ایوکاڈو اور اپنے شلوٹ وینیگریٹی کے ساتھ کالی سلاد میں شامل کرتا ہوں۔ کیلے اتنا مضبوط ہوتا ہے کہ وہ مرجھائے بغیر فریج میں کچھ دنوں تک رکھ سکتا ہے — یہ درحقیقت وقت کے ساتھ بہتر ہو جاتا ہے۔
7. ایک پروٹین کٹورا بنائیں
میرے پسندیدہ ورک ڈے لنچ میں سے ایک پروٹین کا پیالہ ہے جو سبزیوں اور پروٹین سے بھرا ہوا ہے — جو اس وقت بہت آسان ہوتا ہے جب میں ہفتے کے شروع میں کھانا تیار کر لیتا ہوں۔ میں پہلے سے پکائے ہوئے پروٹین کے ساتھ سب سے اوپر اپنی سلاد کی سبزیاں پکڑوں گا، پھر ذائقہ بڑھانے کے لیے مزیدار ٹاپنگز شامل کروں گا: بچ جانے والی بھنی ہوئی سبزیاں، گری دار میوے، بیج، بکرے کا پنیر، اور کچھ قسم کی ڈریسنگ جو میں نے پہلے سے بنا رکھی ہے ( عام طور پر میری سنڈے نائٹ وینیگریٹی۔) ہر پیالے میں ذائقہ بھرا ہوتا ہے اور وہ کبھی پرانا نہیں ہوتا، کیونکہ وہ بہت حسب ضرورت ہیں۔
8. ہائی پروٹین اسٹیپلز پر ذخیرہ کریں۔
کچھ ہائی پروٹین اسٹیپلز ہیں جو میں ہمیشہ ہاتھ میں رکھتا ہوں تاکہ جب میرے پاس وقت نہ ہو تو میں لفظی طور پر کچھ حاصل کر سکتا ہوں۔ اگرچہ ان کے لیے “پریپ” کی ضرورت نہیں ہے، لیکن یہ آپ کے ناشتے کے دراز کو اسٹاک کرنے کے لیے ہفتے کے آخر میں گروسری کی فہرست میں رکھنے کے لیے بہت اچھے ہیں!
- ایپک میپل-گلیزڈ سالمن کے کاٹنے
- سب کچھ بیگلز کو انبن کریں۔
- بنزا پاستا
- چومپس سنیک اسٹکس
- اچھی ثقافت کاٹیج پنیر
مزیدار کھانوں کی تیاریوں سے بھرے فرج کے ساتھ اپنے ہفتے کا آغاز کرنے کا تصور کریں جو آپ کو توانائی بخشے گا۔ واقعی اس سے بہتر کوئی احساس نہیں ہے! جی ہاں، یہ وقت بچانے کے بارے میں ہے، لیکن یہ آپ کی زندگی کو ایسے کھانوں سے بھرنے کے بارے میں بھی ہے جو کھانے میں خوشی محسوس کرتے ہیں اور آپ کو بہت اچھا محسوس کرتے ہیں۔ فرنٹ اینڈ پر تھوڑی سی منصوبہ بندی کے ساتھ، آپ پورے ہفتے صحت مند، پروٹین سے بھرپور غذا کھا سکتے ہیں، چاہے زندگی کتنی ہی مصروف کیوں نہ ہو۔
میرے لیے، کامیاب کھانے کی تیاری کی کلیدیں ہیں۔ مختلف قسم اور بہت ذائقہ – ہر ہفتے مختلف پروٹینوں، مصالحوں اور کھانا پکانے کے طریقوں کے ساتھ تجربہ کرکے چیزوں کو دلچسپ رکھیں تاکہ آپ فرج میں موجود صحت مند کھانوں کے بارے میں ہمیشہ پرجوش رہیں۔ مبارک ہو تیاری!