“کچھ میٹھا ہوگا؟” کئی سالوں سے، ہم اس اثر میں رہے ہیں کہ ہر اچھی خبر یا دن کا اختتام ایک میٹھی نوٹ پر ہونا ہے۔ لیکن جیسا کہ ہم صحت کے مختلف مسائل کا سامنا کرتے ہیں اور کیس اسٹڈیز کا مشاہدہ کرتے ہیں، ہم میں سے بہت سے لوگوں نے شوگر کو مکمل طور پر کم کرنے کا فیصلہ کیا ہے۔ یہ مخمصہ ہمیں بے شمار سوالات لیکن محدود جوابات کے ساتھ چھوڑ دیتا ہے: کیا ہمیں استعمال کو مکمل طور پر بند کر دینا چاہیے؟ کیا ہمیں صرف ویک اینڈ پر ہی رہنا چاہیے؟ کیا سٹیویا ایک اچھا متبادل ہے؟ آئیے ان سوالات کو حل کرنے میں کودتے ہیں۔
یہ بھی پڑھیں: کیا شوگر واقعی آپ کی صحت کے لیے مضر ہے؟ یہاں 5 حقائق ہیں جو آپ کو ذہن میں رکھنے کی ضرورت ہے۔
چینی کو کم کرنے کے لیے سفر شروع کرنے سے پہلے، کئی ضروری نکات پر غور کرنا بہت ضروری ہے جو آپ کی کوششوں کو متاثر کر سکتے ہیں اور ممکنہ طور پر استعمال میں اضافے کا باعث بن سکتے ہیں۔ شوگر ایک غذائی عنصر ہے جو ہماری ذہنی اور جسمانی صحت دونوں پر نمایاں طور پر اثر انداز ہوتا ہے۔ اگرچہ پھلوں اور سبزیوں جیسے تمام کھانوں میں پائی جانے والی قدرتی شکر اعتدال میں قابل قبول ہے، لیکن اضافی شکر کا زیادہ استعمال ہماری صحت پر نقصان دہ اثرات مرتب کر سکتا ہے۔ شامل شدہ شکر، جو ذائقہ بڑھانے یا شیلف لائف کو بڑھانے کے لیے کھانے کے پروڈیوسرز کے ذریعے مختلف پراسیس شدہ اور پیک شدہ کھانوں میں شامل کیے جاتے ہیں، بنیادی تشویش ہیں۔ یہ شامل شدہ شکر مختلف شکلوں میں آتی ہیں، بشمول ٹیبل شوگر، بیٹ شوگر، شہد، ایگیو، ہائی فرکٹوز کارن سیرپ، اور براؤن رائس سیرپ۔ حیرت کی بات یہ ہے کہ بہت سی غذائیں جن کو ہم مٹھاس سے جوڑ نہیں سکتے، جیسے سوپ، روٹی، کیورڈ میٹ، اور کیچپ، میں بھی شکر شامل ہوتی ہے۔
یہ بھی پڑھیں: گھر پر آزمانے کے لیے شوگر سے پاک 9 بہترین میٹھے۔
شوگر کی زیادہ مقدار کا تعلق سوزش میں اضافہ، ٹرائگلیسرائیڈ کی سطح میں اضافہ اور ہائی بلڈ پریشر سے ہے، یہ سب دل کی بیماری اور دیگر میٹابولک عوارض کے بڑھتے ہوئے خطرے میں معاون ہیں۔ مزید برآں، بہت زیادہ چینی کی کھپت شریانوں میں چربی کے جمع ہونے کا باعث بنتی ہے، جس کے نتیجے میں ایتھروسکلروسیس ہوتا ہے۔
تاہم، چینی کی مقدار کو کم کرنا اس کی لت کی نوعیت کی وجہ سے مشکل ہو سکتا ہے۔ چینی کا استعمال دماغ کو براہ راست متحرک کرتا ہے، جس سے ڈوپامائن کی پیداوار ہوتی ہے، جو “اچھا محسوس کرنے والا” نیورو ٹرانسمیٹر ہے۔ درحقیقت، شوگر کا دماغ پر کوکین جیسی انتہائی لت والی نشہ آور اشیاء جیسا ہی اثر دکھایا گیا ہے۔ میٹھے کھانے اور مشروبات کا کثرت سے استعمال خواہشات میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے، اور چینی کو کم کرنے کے نتیجے میں سر درد، اضطراب، اور شوگر کی شدید خواہش جیسی علامات پیدا ہو سکتی ہیں۔
مزید برآں، شوگر کی واپسی کے نتیجے میں افراد نادانستہ طور پر کھانے کی عادتیں پیدا کر سکتے ہیں۔ شوگر پر انحصار اور واپسی کا چکر جرم، شرم، غصہ اور افسردگی کے جذبات سے بڑھ سکتا ہے، جس کے نتیجے میں منفی جذبات کو دور کرنے کی کوشش میں شکر والی غذاؤں کا زیادہ استعمال ہوتا ہے۔
چینی کی خواہش اور ضرورت سے زیادہ استعمال سے نمٹنے کے لیے 4 نکات یہ ہیں:
1. اضافی پروٹین کا استعمال کریں:
پروٹین سے بھرپور غذاؤں میں امینو ایسڈز ہوتے ہیں، جو دماغی کیمیکلز بنانے کے لیے ضروری ہوتے ہیں جو شوگر کی خواہش کو روکنے اور واضح سوچ کو فروغ دینے میں مدد کرتے ہیں۔
2. تازہ پھلوں کے ناشتے کا انتخاب کریں:
تازہ پھلوں میں قدرتی شکر اور فائبر ہوتا ہے، جو انہیں پیسٹری اور کینڈی کی سلاخوں کا ایک صحت مند متبادل بناتا ہے۔
3. نیند کو ترجیح دیں:
مناسب نیند بھوک کے ہارمونز کو منظم کرنے اور میٹھے کھانے کی خواہش کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔
4. ہائیڈریٹڈ رہیں:
کافی مقدار میں پانی پینے سے شوگر کی واپسی سے وابستہ تھکاوٹ اور سر درد سے لڑنے میں مدد مل سکتی ہے۔
ان تجاویز کے علاوہ، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی مجموعی خوراک اور طرز زندگی کا خیال رکھیں۔ اگرچہ چینی کو متوازن غذا کے حصے کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے، لیکن مٹھائیوں، کیک، بسکٹ، چاکلیٹ، فیزی ڈرنکس اور جوس میں پائی جانے والی اضافی شکر کی مقدار کو محدود کرنا بہت ضروری ہے۔ اس کے بجائے، اپنی غذا میں پوری، غذائیت سے بھرپور غذاؤں کو شامل کرنے پر توجہ دیں۔
چینی کے متبادل کے طور پر، میٹھے ذائقوں سے لطف اندوز ہونے کے ساتھ ساتھ اضافی چینی کی کھپت کو کم کرنے کے لیے سٹیویا ایک قابل عمل آپشن ہو سکتا ہے۔ سٹیویا ریبوڈیانا پلانٹ کے پتوں سے ماخوذ، سٹیویا سویٹینرز صفر کیلوری والے متبادل ہیں جو کہ مختلف قسم کے کھانے اور مشروبات میں استعمال کیے جا سکتے ہیں۔ تاہم، یہ ضروری ہے کہ سٹیویا کو اعتدال میں کھائیں اور ممکنہ ضمنی اثرات سے آگاہ رہیں، بشمول ڈائیورٹک اثرات اور شوگر الکحل سے منسلک ہاضمہ کی تکلیف۔
مصنف کے بارے میں: شردھا بھوسلے ادھیکاری لائف لائن ملٹی اسپیشلٹی ہسپتال میں ایک کنسلٹنٹ ڈائیٹشین ہیں۔