بہت بھرے دل کے ساتھ (اور اتنے ہی بھرے ہاتھوں) میں حال ہی میں دو بچوں کی ماں بنی۔ اس طرح، میں موڈ کے بدلاؤ، شرونیی فرش کی خرابی، اور بے خواب راتوں کی روشنی میں واپس آ گیا ہوں۔ لیکن ایک نفلی تجربہ ہے جس کے بارے میں میں مکمل طور پر بھول گیا تھا: پٹھوں کا نقصان۔ میرے دونوں لڑکوں کو پہنچانے کے کچھ دن بعد، گویا ہوا۔ poof میرے پٹھوں کا زیادہ تر حصہ غائب ہوگیا — ایک فعال حمل کے باوجود۔ افق پر مضبوط اہداف کے ساتھ، یہ ایک مناسب وقت ہے کہ آپ اشتراک کریں کہ کس طرح پٹھوں کو بنایا جائے اور چربی کیسے کم کی جائے۔ بہر حال، ہم میں سے بہت سے لوگ ایک فٹ، مضبوط جسم کی تلاش میں ہیں (نفلی کے بعد!)
لیکن آپ سخت اقدامات کے بغیر ناپسندیدہ پاؤنڈ کیسے بہا سکتے ہیں؟ خوش قسمتی سے، ہم ایک عملی طریقہ اختیار کر رہے ہیں۔ ایک ایسے دائرے میں خوش آمدید جہاں تندرستی حقیقت پسندی سے ملتی ہے — آپ کے فٹنس اہداف کو حاصل کرنے کے لیے ایک گائیڈ، بغیر پابندی والی غذا یا انتہائی ورزش کے معمولات۔
ایڈی ہورسٹ مین
ایڈی نیوٹریشن کوچنگ بزنس، ویلنس ود ایڈی کے بانی ہیں۔ اپنے پس منظر اور مہارت کے ساتھ، وہ خواتین کی صحت میں مہارت رکھتی ہے، بشمول زرخیزی، ہارمون کا توازن، اور نفلی صحت۔
اپنے جسمانی اہداف کے بارے میں شرمندہ نہ ہوں۔
ہم ایک مشن پر ایک عورت سے محبت کرتے ہیں۔ اس کو ذہن میں رکھتے ہوئے، اپنے جسمانی اہداف کو اعتماد کے ساتھ حاصل کریں! لامحالہ، آپ کی خواہشات کے بارے میں ڈرپوک ہونا (بشرطیکہ وہ صحت مند ارادوں کے ساتھ ہوں) آپ کی کامیابیوں میں تاخیر کرے گا۔ اپنے اہداف کا اشتراک کرنے کے لیے یہ آپ کی کھلی دعوت ہے— خواہ خاموشی سے دوستوں کے ساتھ ہو یا سوشل میڈیا پر میگا فون کے ذریعے۔ بدلے میں، آپ بااختیار، حوصلہ افزائی، اور جوابدہ محسوس کریں گے۔ اس کے علاوہ، آپ حوصلہ افزائی کریں گے دوسرے آپ کی شفافیت کے ذریعے۔ اور یہ اس قسم کی لہر اثر ہے جو ڈبل ڈیوٹی کرتا ہے: جسم کی شبیہہ اور تندرستی کے گرد بدنما داغ کو توڑ دیتا ہے۔
![خواتین ہنستے ہوئے_مضبوط بنانے اور چربی کم کرنے کا طریقہ](https://camillestyles.com/wp-content/uploads/2023/09/two-women-laughing-865x1081.jpg)
بنیادی باتوں پر واپس جانا
دھندلی غذاؤں اور فوری فکس ورزش کے نظاموں سے بھرے دور میں، پائیدار وزن میں کمی (اور پٹھوں کی تعمیر) کا حصول متضاد محسوس کر سکتا ہے۔ لیکن اچھی خبر! ناپسندیدہ پاؤنڈ بہانے کے درمیان توازن قائم کرنا اور دبلے پتلے پٹھوں کی مجسمہ سازی میں بیضوی شکل پر گھنٹے شامل نہیں ہوتے ہیں۔ درحقیقت، یہ اچھے سے زیادہ نقصان پہنچا سکتا ہے۔ بالآخر، پٹھوں کی نشوونما اور چربی میں کمی کے بنیادی اصولوں کو سمجھنے کے ساتھ ساتھ شواہد پر مبنی حکمت عملیوں پر عمل درآمد کر کے، کوئی بھی شخص مضبوط، دبلے پتلے جسم کی طرف سفر شروع کر سکتا ہے۔
پٹھوں کی تعمیر کیوں ضروری ہے؟
سپوئلر الرٹ: پٹھے آپ کے جسم کو ٹون کرنے سے زیادہ کام کرتے ہیں۔ یہ مجموعی صحت اور لمبی عمر کی حمایت میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ مثال کے طور پر، پٹھوں کے بڑھتے ہوئے بڑے پیمانے پر میٹابولک ریٹ میں اضافہ ہوتا ہے (آپ آرام سے زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں!)، وزن کو برقرار رکھنے، خون میں شکر کی صحت مند سطح، اور موٹاپے سے متعلق بیماریوں کا کم خطرہ۔ مزید برآں، پٹھوں کی تعمیر ہڈیوں کی کثافت کو بہتر بناتی ہے اور بہتر کرنسی کو فروغ دیتی ہے۔ اور یہ چوٹ کے امکانات کو کم کرتا ہے اور آپ کے معیار زندگی کو بڑھاتا ہے۔ آخری لیکن کم از کم، ہم عمر کے طور پر پٹھوں کے بڑے پیمانے پر تحفظ بہت اہم ہے. سب کے بعد، یہ عمر سے متعلق پٹھوں کے نقصان کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے — جسے سارکوپینیا کہا جاتا ہے — اور ہمارے بعد کے سالوں میں زندگی کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
![عورت یوگا کر رہی ہے_ پٹھوں کی تعمیر اور چربی کو کیسے کم کریں۔](https://camillestyles.com/wp-content/uploads/2024/04/woman-doing-yoga-865x1298.jpg)
پٹھوں کی تعمیر میں کتنا وقت لگتا ہے؟
یہ کئی عوامل پر منحصر ہے: جینیات، تربیت کی شدت، غذائیت، اور مستقل مزاجی۔ اگر آپ مزاحمت کی کوئی تربیت نہیں کر رہے ہیں تو، آپ کو ممکنہ طور پر چند ہفتوں کے اندر اہم فوائد نظر آئیں گے۔ یہ آپ کے پٹھوں کے محرک اور پٹھوں کے گلائکوجن اسٹورز میں ابتدائی اضافے کی وجہ سے ہے (ہم کاربوہائیڈریٹ کو کیسے ذخیرہ کرتے ہیں)۔ اس نے کہا، کافی پٹھوں کی ترقی میں وقت لگتا ہے. مہینوں سے سالوں تک وقف تربیت کے بارے میں سوچیں۔ تربیت کے ابتدائی مراحل کے دوران اوسط فرد فی ہفتہ تقریباً 0.5-1 پاؤنڈ عضلات حاصل کرتا ہے، جس کی پیشرفت آہستہ آہستہ کم ہوتی جاتی ہے۔
![Megan Roup stretching_how پٹھوں کی تعمیر اور چربی کم کرنے کے لئے](https://camillestyles.com/wp-content/uploads/2023/07/megan-roup-stretching.jpg)
پٹھوں کی تعمیر کے بہترین طریقے
پٹھوں کی تعمیر راتوں رات نہیں ہوتی ہے۔ یہ ایک بتدریج عمل ہے۔ لیکن ایک اچھی طرح سے تیار کردہ تربیتی پروگرام، صحیح غذائیت، اور کافی مقدار میں استقامت کے ساتھ، آپ کو پٹھوں کی بہترین نشوونما حاصل ہوگی۔ دوسرے لفظوں میں، آپ کے جسم میں تبدیلی کے لیے ہم آہنگی کے نقطہ نظر کی ضرورت ہوتی ہے۔
مزاحمتی تربیت
مزاحمتی تربیت کی کوئی بھی شکل، جس میں وزن اٹھانا یا جسمانی وزن کی مشقیں شامل ہیں، پٹھوں کی نشوونما کا سنگ بنیاد ہے۔ کمپاؤنڈ مشقوں پر توجہ مرکوز کریں، جیسے اسکواٹس، ڈیڈ لفٹ، بینچ پریس اور قطار۔ یہ زیادہ سے زیادہ محرک کے لیے ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپس کو مشغول کرتے ہیں۔ مزید برآں، ترقی پسند اوورلوڈ کلید ہے۔ اپنے عضلات کو مسلسل چیلنج کرنے اور نمو کو تیز کرنے کے لیے وقت کے ساتھ وزن، ریپ، یا سیٹ میں بتدریج اضافہ کریں۔
مخصوص ہدایات اور رہنمائی کے لیے فزیکل ٹرینر کے ساتھ کام کرنے پر غور کریں۔.
مناسب تغذیہ
ورزش کے علاوہ، مناسب غذائیت بنیادی ہے. یہ پٹھوں کی نشوونما اور بحالی میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے۔ آپ کے ورزش سے پہلے اور بعد میں، کافی اعلی معیار کی پروٹین کھانے کو یقینی بنائیں. زیادہ تر کے لیے، یہ 0.8-1 گرام فی پاؤنڈ جسمانی وزن فی دن لگتا ہے۔ یہ پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کو بہتر بناتا ہے۔ مزید برآں، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کو ترجیح دیں۔ یہ ایندھن کی ورزشیں اور گلائکوجن اسٹورز کو بھرتی ہیں۔
![fall fig smoothie_ کس طرح پٹھوں کی تعمیر اور چربی کم کرنے کے لئے](https://camillestyles.com/wp-content/uploads/2022/10/fall-fig-smoothie-865x1298.jpeg)
آپ کو کیسے پتہ چلے گا کہ آپ کو جسم کی چربی کم کرنے کی ضرورت ہے؟
ریرویو آئینے میں پٹھوں کی تعمیر کے ساتھ، آئیے گیئرز کو چربی کے نقصان پر سوئچ کریں۔ جب کہ میں اینٹی ڈائیٹ کلچر ہوں، میں چکنائی کا مخالف نہیں ہوں۔ یہ دو چیزیں کر سکتے ہیں ایک ساتھ موجود بعض حالات میں، جسم کی عصبی چربی (اہم اعضاء کے گرد پیٹ کی گہا میں ذخیرہ شدہ قسم) کو بہانا ایک اہم اور اہم مقصد ہو سکتا ہے۔ اس بات کو ذہن میں رکھتے ہوئے، یہ جاننا ضروری ہے کہ جسم کی چربی کو کھونا معنی رکھتا ہے یا نہیں۔ ذہن میں رکھنے کے لیے یہاں کئی اشارے ہیں:
1. باڈی ماس انڈیکس (BMI)۔ اگرچہ ایک مکمل پیمائش نہیں ہے، BMI اس بات کا عمومی اشارہ فراہم کرتا ہے کہ آیا آپ کا وزن آپ کے قد کی بنیاد پر صحت مند رینج میں آتا ہے۔ 25 سے اوپر کا BMI کا حساب زیادہ وزن سمجھا جاتا ہے، اور 30 سے اوپر کا BMI موٹاپے کی نشاندہی کرتا ہے۔ نوٹ کریں کہ BMI پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حساب نہیں رکھتا ہے، لہذا یہ ان لوگوں کے لئے جسم کی ساخت کو درست طریقے سے ظاہر نہیں کر سکتا ہے جن کے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ ہوتا ہے۔
2. باڈی کمپ کا تجزیہ۔ جسم میں چربی کے فیصد کے زیادہ درست تشخیص کے لیے، دوہری توانائی کی ایکس رے ابسورپٹیومیٹری (DEXA) اسکین، بائیو الیکٹریکل امپیڈینس تجزیہ (BIA)، یا سکن فولڈ کیلیپر پیمائش پر غور کریں۔ یہ طریقے جسم کی چربی کے مقابلے میں دبلے پتلے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر تناسب کے بارے میں بصیرت فراہم کرتے ہیں۔
3. کمر کا طواف۔ بدقسمتی سے، کمر کے ارد گرد اضافی چربی خاص طور پر نقصان دہ ہے. یہ دائمی بیماریوں (قسم 2 ذیابیطس، دل کی بیماری، وغیرہ) کے خطرے کو بڑھاتا ہے۔ 40 انچ سے زیادہ کمر کے طواف والے مرد اور 35 انچ سے زیادہ کمر کا طواف والی خواتین کو صحت کے مسائل کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔
4. صحت کے نشانات۔ اپنے ڈاکٹر سے صحت کے کلیدی نشانات – بلڈ پریشر، خون میں گلوکوز کی سطح، کولیسٹرول کی سطح، اور ٹرائگلیسرائیڈز کا جائزہ لیں۔ بلند سطح چربی کے نقصان کی ضرورت کی نشاندہی کر سکتی ہے۔
5. جسمانی تندرستی۔ جسم کی اضافی چربی جسمانی کارکردگی سے لے کر صلاحیت اور لچک تک ہر چیز کو متاثر کرتی ہے۔ اگر آپ کو جسمانی سرگرمیوں میں مشغول ہونا مشکل لگتا ہے تو، چربی کا نقصان غائب لنک ہوسکتا ہے۔
6. ذاتی اہداف۔ چاہے آپ کا مقصد ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانا، جسمانی شکل کو بڑھانا، یا دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنا ہو، جسم کی چربی کو کھونا آپ کے مقاصد اور ارادوں کے مطابق ہو سکتا ہے۔
![وژن بورڈ_پٹھوں کی تعمیر اور چربی کو کیسے کم کریں۔](https://camillestyles.com/wp-content/uploads/2023/08/goals-for-thirties-camille-styles-0-865x1297.jpg)
صحت مند اور پائیدار طریقے سے چربی کیسے کم کی جائے۔
پٹھوں کی تعمیر کے ساتھ ساتھ، جسم کی اضافی چربی کو کھونا اکثر ایک متوازی مقصد ہوتا ہے۔ لیکن جیسا کہ ذکر کیا گیا ہے، یہ ضروری ہے کہ چربی کے نقصان کو اس انداز میں پہنچایا جائے جس کو ترجیح دی جائے۔ صحت اور پائیداری زیادہ تیز نتائج (یا انتہائی اقدامات)۔ ذیل میں شروع کرنے کے چند طریقے ہیں۔
اپنی کھانے کی عادات کا اندازہ لگائیں۔
اپنی موجودہ کھانے کی عادات کا اندازہ لگا کر شروع کریں۔ ان علاقوں کی نشاندہی کریں جہاں آپ زیادہ غذائیت کے انتخاب کر سکتے ہیں (جیسے میٹھا بمقابلہ میٹھا ناشتہ کرنا یا بیر کے ایک پیالے میں اضافی چینی کا تبادلہ کرنا)۔ پوری، غذائیت سے بھرپور غذاؤں کے استعمال پر توجہ مرکوز کریں — خاص طور پر پروٹین — جو ترپتی اور پٹھوں کی نشوونما فراہم کرتی ہے۔
مزید مستحکم ریاستی تحریک کا مقصد
غذائی تبدیلیوں کے علاوہ، باقاعدہ جسمانی سرگرمی کو شامل کرنا ضروری ہے۔ قلبی ورزش اور طاقت کی تربیت کے امتزاج میں مشغول ہوں۔ کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسند شدت (چلنا، تیراکی وغیرہ) یا 75 منٹ کی بھرپور شدت والی ایروبک سرگرمی فی ہفتہ۔ جوڑے کہ کم از کم دو دن کی مکمل جسمانی طاقت کی تربیت کے ساتھ۔
صبر کرو
یاد رکھیں، پائیدار ترقی میں وقت لگتا ہے! صبر اور اپنی کوششوں کے ساتھ ہم آہنگ رہیں۔ سست اور مستحکم ریس جیتتا ہے۔ یقینا، مناسب نیند، ہائیڈریشن اور تناؤ کے انتظام کو ترجیح دینا نہ بھولیں۔ یہ سب آپ کی چربی کے نقصان کو حاصل کرنے اور برقرار رکھنے کی صلاحیت کو متاثر کرتے ہیں۔
کیا آپ کو اپنے ماہواری کے مخصوص مرحلے کے دوران چربی کی کمی پر توجہ دینی چاہیے؟
ضروری نہیں. یہاں تک کہ اگر آپ سائیکل کی مطابقت پذیری کرتے ہیں، تو ماہواری کے دوران کوئی مقررہ وقت نہیں ہے جو وزن میں کمی اور پٹھوں میں اضافے کے لیے عالمی طور پر تجویز کیا جاتا ہے۔ اس نے کہا، آپ کو اپنے سائیکل کے پہلے نصف کے دوران طاقت کی تربیت اور پٹھوں کی تعمیر پر توجہ مرکوز کرنا فائدہ مند معلوم ہو سکتا ہے (فولکولر مرحلہ)۔ اس مرحلے کے دوران، توانائی کی سطح زیادہ ہوتی ہے.
دوسری طرف، سائیکل کے دوسرے نصف حصے (لیوٹیل فیز) کے دوران – جب پروجیسٹرون کا غلبہ ہوتا ہے – آپ ہلکے یا دیکھ بھال کے ورزش پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں اور غذائیت کو ترجیح دینا چاہتے ہیں۔ شک ہونے پر، اپنے جسم کو سنیں اور اس کے مطابق اپنی فٹنس اور غذائیت کے نقطہ نظر کو ایڈجسٹ کریں!
![sanetra logno cooking_ کس طرح پٹھوں کی تعمیر اور چربی کم کرنے کے لئے](https://camillestyles.com/wp-content/uploads/2024/04/sanetra-logno-cooking-865x1298.jpg)
پٹھوں کو حاصل کرنے اور جسم کی چربی کو کھونے کے 5 نکات
اس پورے دائرے کو لانے کے لیے، عصبی چربی کو کھونا — پٹھوں کے بڑے پیمانے کو محفوظ رکھتے ہوئے — ایک کثیر جہتی نقطہ نظر ہے جو ہدف شدہ غذائی تبدیلیوں، ورزش کی حکمت عملیوں، اور طرز زندگی کی مداخلتوں کو یکجا کرتا ہے۔ یہاں کئی ثبوت پر مبنی حکمت عملی ہیں جو آپ کو پٹھوں کی قربانی کے بغیر بصری چربی کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں:
1. طاقت کی تربیت کو ترجیح دیں۔ دبلے پتلے پٹھوں کو بنانے اور برقرار رکھنے کے لیے اپنے ورزش کے معمولات میں مزاحمتی تربیت کو شامل کریں۔ فی ہفتہ 2-3 طاقت کے تربیتی سیشنوں کا مقصد، وقت کے ساتھ ساتھ شدت اور مزاحمت میں بتدریج اضافہ ہوتا ہے۔
2. اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت (HIIT) کو شامل کریں۔ HIIT ورزش میں تیز رفتار ورزش کے ادوار اور بحالی کے مختصر ادوار کے درمیان ردوبدل شامل ہوتا ہے۔ HIIT پٹھوں کے بڑے پیمانے کو محفوظ رکھتے ہوئے اور قلبی تندرستی کو بہتر بناتے ہوئے عصبی چربی کو مؤثر طریقے سے کم کرتا ہے۔ ہر ہفتے 2-3 بار HIIT سیشن شامل کریں۔
3. پروٹین سے بھرپور غذا پر توجہ دیں۔ چربی کے نقصان کو فروغ دیتے ہوئے پٹھوں کی مرمت میں مدد کے لئے مناسب پروٹین کا استعمال کریں۔ اپنے روزمرہ کے کھانے میں دبلی پتلی پروٹین کے ذرائع (چکن، ترکی، مچھلی، انڈے، توفو، ٹیمپہ، پھلیاں وغیرہ) شامل کریں۔
4. پوری خوراک پر زور دیں۔ پروسیس شدہ اور بہتر شکر اور کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ غذائیت سے بھرپور، پوری غذا کا انتخاب کریں۔ ترپتی کو فروغ دینے اور بلڈ شوگر کی سطح کو منظم کرنے کے لیے متوازن غذا اور فائبر سے بھرپور اجزاء کا انتخاب کریں۔
5. کافی آرام حاصل کریں۔ ہر رات 7-9 گھنٹے کی معیاری نیند کا مقصد بنائیں۔ یہ زیادہ سے زیادہ میٹابولک فنکشن، ہارمون ریگولیشن، اور بحالی کی حوصلہ افزائی کرتا ہے. ناکافی نیند بھوک کو کنٹرول کرنے والے ہارمونز میں خلل ڈال سکتی ہے، غیر صحت بخش کھانے کی خواہش کو بڑھا سکتی ہے اور چربی کو کم کرنے کی کوششوں کو نقصان پہنچا سکتی ہے۔ جب شک ہو، ایک مستقل نیند کا شیڈول قائم کریں!