صحت مند چکنائیاں، جیسے مونو سیچوریٹڈ اور پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی، ٹائپ 2 ذیابیطس، دل کی بیماری، اور آنتوں کی بہتر صحت کے لیے کم خطرے سے وابستہ ہیں۔
وہ ترپتی کو بڑھا کر اور ہاضمے کو سست کرکے وزن کے انتظام میں بھی مدد کرسکتے ہیں۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ صحت مند چکنائی آپ کی صحت کو فروغ دیتی ہے اور آپ کو زیادہ دیر تک بھرپور رکھتی ہے۔
اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ایک قسم کی پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی ہے جس کا دماغ اور دل کی صحت کے لیے ان کے فوائد کے لیے بڑے پیمانے پر مطالعہ کیا گیا ہے۔ 2022 کی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جن افراد کے خون میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ زیادہ ہوتے ہیں ان کے درمیانی عمر میں بہتر علمی اور دماغی صحت کے امکانات زیادہ ہوتے ہیں۔ اس تحقیق میں APOE-e4 کے انفرادی کیریئرز کا بھی جائزہ لیا گیا، الزائمر کے زیادہ خطرے سے منسلک ایک جین۔ یہ نتائج اومیگا 3 کے زیادہ استعمال سے دماغی صحت کے فوائد کو ظاہر کرنے والے مطالعات کے مطابق ہیں۔
بہتر علمی صحت کے علاوہ، اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا استعمال بہتر دماغی صحت سے بھی منسلک رہا ہے، مطالعہ ڈپریشن اور اضطراب کے ممکنہ فوائد کو ظاہر کرتا ہے۔ دماغی فوائد کے علاوہ، بہت سے مطالعات دل کی صحت میں فوائد کی طرف بھی اشارہ کرتے ہیں۔ 38 بے ترتیب کنٹرول ٹرائلز کے 2021 کے میٹا تجزیہ سے پتہ چلا ہے کہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے استعمال سے قلبی نتائج میں بہتری میں مدد ملی۔ مزید برآں، جرنل آف دی امریکن ایسوسی ایشن میں 2022 کی ایک تحقیق میں پتا چلا کہ روزانہ 3 گرام اومیگا 3 فیٹی ایسڈز بلڈ پریشر میں بہتری سے منسلک تھے۔
آپ کو روزانہ کتنا اومیگا 3 استعمال کرنا چاہئے؟
اومیگا 3 کی دو بنیادی شکلیں ہیں – پلانٹ پر مبنی آپشن، ALA، اور سمندری بنیاد پر اختیارات، DHA اور EPA۔ اومیگا 3 کی دونوں شکلیں آپ کے لیے اچھی ہیں۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ تر افراد کو ان کی خوراک میں کافی اومیگا 3 نہیں مل رہے ہیں۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز جو آپ کو روزانہ استعمال کرنا چاہئے وہ عمر اور آپ کی صحت کی تاریخ جیسے عوامل کی بنیاد پر مختلف ہوتے ہیں۔ CDC کے مطابق، ماہرین نے DHA اور EPA کی تجویز کردہ مقدار قائم نہیں کی ہے، لیکن عمر اور جنس کی بنیاد پر ALA کی روزانہ تجویز کردہ مقدار موجود ہے۔ تجویز کردہ مقدار خواتین کے لیے 1.1 جی اور مردوں کے لیے 1.6 جی ہے۔
بھورے پیالے میں اخروٹ۔
اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے ساتھ اخروٹ میں 4 گرام پلانٹ بیسڈ پروٹین اور 2 گرام فائبر ہوتا ہے۔ گیٹی امیجز
اومیگا تھری سے بھرپور 5 غذائیں
1. اخروٹ (2.57 گرام ALA omega-3 فی اونس)
اخروٹ میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا پودے پر مبنی ورژن ہوتا ہے جسے الفا-لینولینک ایسڈ (ALA) کہا جاتا ہے۔ اخروٹ میں اومیگا 3s کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور یہ آنتوں کی صحت اور دل کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے (خراب LDL کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرکے)۔ 2022 کے ایک مطالعہ کے مطابق، وہ علمی زوال میں تاخیر میں بھی کردار ادا کر سکتے ہیں اور یہاں تک کہ تناؤ کی علامات کو دور کرنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں۔ اومیگا 3s میں زیادہ ہونے کے علاوہ، اخروٹ میں 4 گرام پلانٹ بیسڈ پروٹین اور تقریباً 2 گرام فائبر (فی 1-اونس سرونگ) بھی ہوتا ہے۔ بھنے ہوئے اخروٹ کے ساتھ سلاد ڈال کر انہیں اپنی خوراک میں شامل کریں، یا اخروٹ کو پیسٹوس اور چٹنیوں میں پسند کا نٹ بنائیں۔
2. ٹھنڈے پانی کی مچھلی (1.57 گرام 3-اونس میں سالمن کی سرونگ)
ٹھنڈے پانی کی مچھلی (جیسے سالمن، سارڈینز، ٹراؤٹ، ٹونا اور کوڈ) سمندری بنیاد پر اومیگا 3 فیٹی ایسڈز میں زیادہ ہوتی ہیں۔ متعدد مطالعات سے نئے شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ مچھلی یا مچھلی کے تیل کے سپلیمنٹس سے اومیگا 3 کا استعمال دماغ، دل اور نظام تنفس کو مدد دے سکتا ہے۔ 2023 کے ایک مطالعے سے پتا چلا ہے کہ اومیگا 3 کا استعمال پھیپھڑوں کے صحت مند فعل سے وابستہ تھا۔ 2024 کے ایک مطالعے سے پتا چلا ہے کہ وہ پھیپھڑوں کے بہتر فعل اور پلمونری فائبروسس کے مریضوں کے لیے طویل عرصے تک زندہ رہنے کی شرح سے منسلک تھے (ایسی حالت جہاں پھیپھڑوں کو خوفزدہ کرنے سے سانس لینا مشکل ہو جاتا ہے)۔
3. بھنگ کے بیج (2.6 گرام 3 چمچوں میں)
بھنگ کے بیج (کبھی کبھی بھنگ کے دلوں کے نام سے بھی جانا جاتا ہے) صحت مند چکنائی، پروٹین اور پوٹاشیم کی ایک غذائیت سے بھرپور شکل ہے۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کا یہ پلانٹ پر مبنی ذریعہ ارجنائن کی کثرت کی وجہ سے دل کی بہتر صحت سے منسلک ہے – ایک امینو ایسڈ جو نائٹرک آکسائیڈ کو جاری کرتا ہے – جو کہ صحت مند خون کی شریانوں اور بلڈ پریشر کے بہتر انتظام میں ایک اہم عنصر ہے۔ کھانے اور ناشتے میں بھنگ کے بیجوں کو شامل کرنا فائبر، پروٹین اور اومیگا 3s کو ایک ہی شاٹ میں بڑھانے کا بہترین طریقہ ہے۔ صبح کے وقت دلیا یا دہی میں بھنگ کے بیج، دوپہر کے کھانے میں سوپ یا سلاد اور سلاد ڈریسنگ میں شامل کریں۔
4. ایڈامیم (ایک ½ کپ میں تقریبا 1.5 جی)
سویا سے حاصل شدہ غذائیں (جیسے توفو، ایڈامیم، اور بھنی ہوئی سویابین) پودوں پر مبنی پروٹین ہیں جو پروٹین، کیلشیم اور پودوں پر مبنی اومیگا 3 فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہیں۔ سویا میں isoflavones کی مقدار بھی زیادہ ہوتی ہے جو کینسر کے خطرے کو کم کرنے سے وابستہ ہیں۔ 2024 کے ایک مطالعے سے پتا چلا ہے کہ isoflavones نے چھاتی کے کینسر کے دوبارہ ہونے اور موت کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کیا ہے (ہر دن کم از کم 60 ملی گرام کے استعمال سے وابستہ سب سے اہم خطرہ)۔ 2020 کے میٹا تجزیہ میں سویا کے استعمال اور چھاتی کے کینسر کے درمیان الٹا تعلق پایا گیا۔ hummus اور guacamole میں edamame کا استعمال کریں، یا edamame کو ویجی پیالوں اور سلاد میں شامل کریں۔
5. الجی اور الگل آئل (1 سے 3 گرام الگل آئل کی 1 سرونگ میں)
طحالب ایک غذائیت سے بھری سمندری سبزی ہے جو پلاکٹن کے ساتھ ساتھ، مچھلی جیسے سالمن اپنی اومیگا 3 چربی حاصل کرتی ہے۔ حالیہ مطالعات کے مطابق، طحالب میں نہ صرف اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کی زیادہ مقدار ہوتی ہے بلکہ یہ اومیگا 3 کا زیادہ ماحولیاتی شعور کا ذریعہ ہونے کا بھی مطالعہ کیا گیا ہے۔ مطالعات سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ طحالب ہاضمہ صحت کو بھی فروغ دے سکتا ہے۔ الگل آئل (الگی سے ماخوذ تیل) پودوں پر مبنی ڈی ایچ اے اور ای پی اے حاصل کرنے کے لیے ایک مقبول اضافی طریقہ ہے۔ 2008 کے ایک مطالعے سے پتا چلا ہے کہ ایلگل آئل میں مساوی حیاتیاتی دستیابی ہے – یا جسم میں کتنے غذائی اجزاء جذب ہوتے ہیں – جیسے پکا ہوا سالمن۔ اپنی اسموتھی میں اسپرولینا کا استعمال کریں، چٹنی میں گاڑھا کرنے والے ایجنٹ کے طور پر سمندری کائی کا جیل شامل کریں، سمندری سوار کو ناشتے کے طور پر استعمال کریں، یا سپلیمنٹ کے طور پر الگل آئل کا استعمال کریں۔
اومیگا 3 سپلیمنٹس کے بارے میں کیا خیال ہے؟
اگر اومیگا 3s میں زیادہ کھانے کی اشیاء کا استعمال مشکل ہے تو، سمندری بنیاد پر DHA/EPA یا پودوں پر مبنی ALA کے سپلیمنٹ پر غور کریں۔ اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ اگر آپ ہفتے میں کم از کم دو بار مچھلی کا استعمال کرتے ہیں تو اس کے علاوہ اومیگا تھری کی مختلف پودوں پر مبنی شکلوں کے علاوہ کسی سپلیمنٹ کی ضرورت نہیں پڑ سکتی ہے۔ آپ کے لیے بہترین آپشن کا تعین کرنے کے لیے اپنے معالج سے بات کریں۔
آپ کی خوراک میں کافی مقدار میں اومیگا 3 حاصل کرنا آپ کی جسمانی اور ذہنی صحت دونوں پر مثبت اثر ڈال سکتا ہے۔ اس بات کا تعین کرنا کہ کون سے ذرائع آپ کے لیے سب سے زیادہ معنی خیز ہیں ان روزمرہ کی ضروریات کو پورا کرنے کی طرف پہلا قدم ہو سکتا ہے۔